Collage aus 18 kleinen Yogaposen und einem großen Savasana Foto als Überblick über die Übungen des Ashtanga Yoga für Einsteiger

Ashtanga Yoga für Einsteiger – 1. Serie mit Video & Cheat Sheet

Wie kannst du als Anfänger*in Ashtanga Yoga üben und ist dieser Yogastil überhaupt für Einsteiger geeignet? In diesem Artikel stelle ich dir Ashtanga vor und du kannst die erste Serie als abgewandelte Einsteiger-Version mit Video üben. Mit dem Cheatsheet hast du außerdem die perfekte Grundlage für deine erste individuelle Mysore Praxis!

Was ist Ashtanga Yoga?

Ashtanga Yoga ist eine Form des Hatha Yoga. Dieser Yogastil baut auf die Lehren von Pattabhi Jois auf, einen Schüler von Tirumalai Krishnamacharya. Ashta bedeutet acht, Anga ist das Glied. Ashtanga Yoga ist also ein achtgliedriger Yogaweg. Eines der Glieder ist Asana, das körperliche Üben.

In der Asana Praxis, also dem Ausführen von Yogapositionen, gliedert sich Ashtanga Yoga in sechs Serien. Das sind feste Abfolgen von Yogaübungen. Jede Ashtanga Serie beginnt mit 5 Sonnengrüßen A, 5 Sonnengrüßen B und einigen Standpositionen. Im daran anschließenden Hauptteil unterscheiden sich die Serien dann in ihren Positionen, bevor der Abschluss wieder für alle gleich ist.

Anders als bei anderen Yogastilen üben Ashtanga Yoga Schüler also nicht jede Stunde eine andere Abfolge, sondern bleiben meist für Monate, manchmal sogar Jahre bei der Serie, der ihrer momentanen Erfahrung entspricht. Häufig wird dabei, nach dem Besuch einiger geführter Klassen, im Mysore Stil praktiziert. In einer Mysore Klasse durchlaufen die Schüler*innen die jeweilige Serie in ihrem eigenen Tempo und der/die Lehrer*in leitet diese nicht an, sondern bietet den Teilnehmenden individuelle Hilfestellungen zur gerade von ihnen ausgeführten Übung.

Ist Ashtanga Yoga gut für Einsteiger?

Wenn du mit Ashtanga Yoga beginnst, wirst du vermutlich zuerst mit der ersten Serie in Berührung kommen, die in Studios am häufigsten unterrichtet wird. Sie heißt Yoga Chikitsa, übersetzt Yoga Therapie, und umfasst im Hauptteil 41 Asanas sowie einige Sonnengrüße und eine Vielzahl an Vinyasas. Die erste Serie enthält viele Vorbeugen und Dehnungen. Zu den Übungen der ersten Serie gehören traditionellerweise unter anderem auch der Kopfstand und das Rad.

Spätestens jetzt wird dir vermutlich klar: Für Yoga-Neulinge bietet Ashtanga Yoga zwar eine gute Struktur, kann aber auch eine ziemliche Herausforderung sein. Lass‘ dich davon aber bitte nicht gleich abschrecken! Für das Ashtanga Video für Einsteiger weiter unten brauchst du keinen Kopfstand oder ähnliches. Darin biete ich dir stattdessen einige anfängertaugliche Vorübungen an.

Zur Orientierung: Die erste Serie (Primary Series) zu beherrschen, kann einige Monate bis Jahre dauern. Die zweite Serie (Intermediate Series) wird erst geübt, wenn man die erste Serie beherrscht. Nur wenige, sehr fortgeschritte Yogi*nis üben die dritte und vierte Serie. Die fünfte und sechste Serie üben nur von einer Handvoll Yogapraktizierende weltweit.

Ich selbst habe bisher übrigens nur die erste Serie ausprobiert. Als Abwechslung zu meiner oftmals eher kreativen Vinyasa Flow Yoga Praxis finde ich es manchmal sehr fein, genau zu wissen, was mich erwartet. Außerdem habe ich das Gefühl, am Ende der ersten Serie viel beweglicher zu sein als sonst. Und ich spüre jedes Mal am nächsten Tag in Arm- und Schultermuskeln, dass ich viele Vinyasas geübt habe 🙂

Ashtanga Yoga Video für Einsteiger

Mit diesem Video kannst du als Einsteiger*in auch ganz ohne Vorerfahrung die erste Serie des Ashtanga Yoga ausprobieren. Weitere Anfängervideos und Yogastile findest du übrigens auf meinem YouTube Kanal. Viel Freude beim Üben!

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Ashtanga Cheat Sheet für Anfänger

Du möchtest Ashtanga Yoga gerne in deinem eigenen Tempo üben? Hol‘ dir kostenlos das Cheat Sheet mit der Anfänger-Variante der ersten Ashtanga Yoga Serie als PDF zum Ausdrucken. Optional kannst du dich bei der Gelegenheit zum Newsletter anmelden, um über immer über meine neuesten Blogartikel und Videos informiert zu bleiben:

Yoga für Anfänger

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