Sonnengruß B

Der Sonnengruß B stärkt den Körper und bringt den Kreislauf in Schwung. Es gibt verschiedene Abwandlungen – hier lernst du die klassische sowie eine adaptierte Variante kennen. Beide stelle ich dir auch im Video unten vor.

Der klassische Sonnengruß B

Sonnengruß B ist länger und ehrlich gesagt auch anstrengender als Sonnengruß A. Dafür macht er dich umso stärker! Er besteht aus folgenden Asanas (Yogaübungen):

1. BERG: Du bist in einem aufrechten Stand am vorderen Mattenende.
2. STUHL: Zieh‘ die Arme nach vorne und setz‘ die Hüfte zurück.
3. VORBEUGE: Beug‘ die Knie und lass‘ den Oberkörper tief sinken.
4. HALBE VORBEUGE: Strecke Knie und Rücken.
5. VORBEUGE: Beug‘ die Knie so weit, dass deine Hände die Matte erreichen.
6. BRETT: Steig‘ in eine Liegestütz Position.
7. RAUPE: Senke Knie, Brust und Kinn auf die Matte ab.
8. KOBRA: Leg‘ dich auf den Bauch und ziehe das Brustbein nach vorne und oben.
9. HINABSCHAUENDER HUND: Stell‘ die Zehen auf und schieb‘ die Hüfte hoch.
10. KRIEGER 1: Beug‘ das rechte Bein und stell es zwischen die Hände. Dreh das linke, gestreckte Bein auf, sodass du am ganzen Fuß stehst und heb‘ die Arme hoch.
11. SPRINTER: Setz‘ die Hände zurück auf die Matte.
12. VINYASA: Wiederhole Asanas 6-9
13. KRIEGER 1: Stelle das linke Bein abgewinkelt vorne ab, heb‘ Oberkörper und Arme an und dreh‘ das rechte Bein auf.
14. SPRINTER: Bring‘ die Handflächen wieder rechts und links vom vorderen Fuß tief.
15. VINYASA: Wiederhole noch einmal Nummer 6-9
16. HALBE VORBEUGE: Steige mit dem rechten, dann mit dem linken Fuß nach vorne und länge den Rücken.
17. VORBEUGE: Beug‘ die Knie, lass den Oberkörper hängen.
18. STUHL: Setz‘ die Hüfte zurück, schiebe die Arme in Verlängerung des Oberkörpers nach vorne.
19. SAMASTHITI: Streck‘ die Beine und bring‘ die Handflächen vor dem Herzen zusammen.

Sonnengruß Flow

Die obige, klassische Abfolge des Sonnengruß B eignet sich gut, um die genaue Ausrichtung in den einzelnen Asanas, insbesondere in Krieger 1, zu üben und zu halten. Wenn du im Stil von Vinyasa Yoga im Einklang mit deiner Atmung durch den Bewegungsablauf fließen möchtest, eignen sich folgende Adaptionen dafür:

• Nach den ersten beiden Vinyasas zieh‘ jeweils ein Bein hoch in den dreibeinigen Hund, bevor du nach vorne zwischen die Hände steigst. Nach dem ersten Vinyasa hebe das rechte, nach dem zweiten das linke Bein.
• Anstelle von Krieger 1 bleib‘ mit deinem hinteren Fuß auf dem Ballen und dreh‘ nicht aus, um auf der ganzen Fußsohle zu stehen. Hebe so die Arme und ersetze den Krieger demnach mit einem hohen Ausfallschritt.

Sonnengruß B Video

In diesem YouTube Video stelle ich dir zuerst die traditionelle Version des Sonnengruß B und im Anschluss die Flow Variante vor. Viel Freude beim Üben!

Zu Sonnengruß A gibt es übrigens ebenfalls schon einen Artikel mit Video. Melde dich zum Newsletter an, um Sonnengruß C nicht zu verpassen!