Yogalehrerin zeigt den Nacken kräftigende Variante des seitlichen Winkels

Yoga für die Schultern und den Nacken

Gäbe es ein Ranking für die am häufigsten verspannten Körperbereiche, Schultern und Nacken würden sich wahrscheinlich ein Kopf an Kopf Rennen auf den ersten Platz liefern. Das Arbeiten am (oft nicht auf die richtige Höhe eingestellten) Computerbildschirm und das Sitzen am Schreibtisch, der ebenfalls selten die korrekte Höhe aufweist, rächen sich mit Verspannungen im Nacken und in den Schultern. Wer dann noch seine Freizeit zu einem großen Teil mit geneigtem Kopf am Smartphone verbringt, der muss meist nicht lange auf eine Enge im oberen Teil der Wirbelsäule oder gar Schmerzen warten. Mit bestimmten Yoga Übungen für die Schultern und den Nacken findest du Entspannung – in diesem Artikel mit Video zeige ich dir meine Favoriten!

Adlerarme – Yoga für die Schultern

Ob in der klassischen Adler Position oder in anderen Asanas wie beispielsweise dem Meditationssitz: Adlerarme sind eine tolle Möglichkeit, die Schultern wieder weit werden zu lassen. Schlinge deine Arme ineinander und lass‘ entweder die Handrücken oder, etwas schwieriger, die Handflächen zusammenkommen. Dann zieh‘ mit jeder Einatmung die Ellbogen hoch und mit jeder Ausatmung die Schultern tief. Behalte dabei Spannung im Bauch und schick den Atem gedanklich zwischen deine Schulterblätter, die sich mit jeder Einatmung weiten – wie Adlerflügel, die sich ausbreiten.

Schultern dehnen mit Yoga

Seitlage mit nach hinten gestrecktem unteren Arm: Der Offene Flügel im Yoga

Der Offene Flügel bildet die Gegenposition zu den Adlerarmen. Hierbei legst du dich auf den Bauch, streckst den rechten Arm auf Schulterhöhe zur Seite und legst die rechte Handfläche auf den Boden. Dann stützt du mit der linken Hand unter der linken Schulter und drehst dich auf die rechte Körperhälfte. Das linke Bein kannst du hinter dem rechten aufstellen. Suche dir für deinen rechten Arm eine Position, in der du maximal ein sanftes Ziehen in der Schulter, dem Arm oder der Brustmuskulatur spürst. Nach einigen Atemzügen in die rechte Hälfte des Brustkorbs wechsle zur anderen Seite.

Intensivere Variante das Schmelzenden Herzes im Yoga für die Schultern

Eine weitere Möglichkeit, die Schultern zu dehnen, ist das Schmelzende Herz. Dabei platzierst du die Hüfte über den Knien und wanderst mit den Händen nach vorne. Das Brustbein zieht in Richtung Matte und du legst, wenn möglich, deine Stirn ab oder, wenn es sich für den Nacken gut anfühlt, dein Kinn. Atme in die Weite der Körpervorderseite. Wenn du mehr Dehnung erreichen willst, komme auf die Fingerspitzen oder platziere die Hände auf Yogablöcken.

Frau im Home Studio übt das Nadelöhr zur Dehnung der Schultern

Auch im Nadelöhr wird die Schulterpartie ausgedehnt. Fädle ausgehend vom Vierfüßerstand den rechten Arm unter dem linken durch und lege die rechte Schläfe und die rechte Schulter ab. Die linke Hand kann entweder aufgestützt bleiben oder du streckst den linken Arm nach vorne aus. Alternativ kannst du für noch mehr Öffnung den linken Arm hinter dem Rücken vorbeischlängeln und eventuell mit den Fingern der linken Hand zum rechten Oberschenkel kommen. Richte dich auch hier wieder möglichst bequem ein und schicke einige Atemzüge in die rechte Schulter, bevor du zur zweiten Seite wechselst.

Mehr Dehnübungen für die Schultern findest du übrigens in meinem Blogartikel zum Thema Schulterdehnung inklusive Video!

Entspannung für die Schultern dank Yoga

Aktive Yoga Übung für die Schultern: verschränkte Finger im Krieger 1

Bevor wir uns dem Nacken zuwenden, möchte ich dir noch zwei weitere Armpositionen mitgeben, mit denen du verschiedene Übungen in deiner Praxis abwandeln kannst, um noch mehr Entspannung in den Schultergürtel zu bringen. In vielen Asanas, wie im Krieger 1 auf dem Bild, kannst du die Finger hinter den Rücken verschränken. Strecke deine Arme und ziehe dann die verschränkten Hände schräg nach hinten und unten.

Das Kuhgesicht als Schulter öffnende Übung im Yoga

Eine weitere Variation für die Schultern findest du – nicht nur wie am Bild im Kuhgesicht, sondern ebenfalls in verschiedenen stehenden und sitzenden Positionen – wenn du den rechten Arm hochstreckst und dann so beugst, dass die rechte Hand etwa zwischen den Schulterblättern platziert ist. Dann beuge den linken Arm hinter dem Rücken und finde entweder mit den Fingern zusammen oder nimm einen Gurt zu Hilfe, um die Arme zu verlängern. Halte den Rücken aufrecht und vergiss nicht, die Übung nach einigen Atemzügen auf die zweite Seite zu wiederholen.

Nacken kräftigen im seitlichen Winkel

Yogalehrerin zeigt den Nacken kräftigende Variante des seitlichen Winkels

„Pass auf deinen Nacken auf“ – als wäre es nicht schon übel genug, dass der Nacken im Alltag oftmals verkümmert, gibt es auch beim Sport immer wieder den irreführenden Hinweis, nur ja den Nacken zu schonen. Natürlich wollen wir auch und gerade beim Yoga achtsam mit unserem gesamten Körper sein, ganz besonders mit Bereichen, die Schwierigkeiten haben. Aber, du hast es vielleicht schon mehrmals auf meinem Blog gelesen – ein starker Muskel ist selten verspannt. Daher ist eine sanfte Kräftigung der Muskulatur im Nacken durchaus erstrebenswert. Diese kann zum Beispiel erzielt werden, indem du im seitlichen Winkel deine Handfläche an den Hinterkopf legst. Drücke dann mit dem Kopf gegen die Hand und halte mit der Hand dagegen. Dabei sollte der Nacken lang sein, der Scheitelpunkt also vom restlichen Körper wegziehen.

Entspannung für den Nacken

Yogalehrerin sitzt, den Kopf nach rechts geneigt, der linke Arm zieht tief

Ob im Sitzen oder im Stehen, diese Übung kannst du auch optimal in deinen Alltag integrieren: Zieh das rechte Ohr zur rechten Schulter. Der linke Arm ist gestreckt und das Handgelenk abgewinkelt, sodass die linke Handfläche zu Boden zeigt. Dann zieh‘ aktiv mit der linken Handfläche in Richtung Boden. Leg‘ eventuell noch die rechte Hand auf die linke Schläfe, um in eine intensivere Dehnung im seitlichen Nacken zu kommen. Halte für einige Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Yoga Video für die Schultern und den Nacken

In diesem etwas mehr als halbstündigen Video findest du eine Yogaeinheit mit meinen liebsten Übungen für Nacken und Schultern. Genieße es und teile das Video gerne auch mit Kolleg*innen, Freund*innen und Familie!

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