Yogalehrerin zeigt Übung zur Kräftigung von Bauch und Rücken

Rückenyoga – Übungen zur Kräftigung & Mobilisierung

Zum Abschluss der vierteiligen Rückenyoga Serie am Blog geht es heute um den gesamten Rücken. Ich zeige dir in diesem Artikel im Überblick und im Video unten im Detail, welche Übungen ich fürs Aufwärmen, Kräftigen, Mobilisieren und Entspannen des Rückens am liebsten mag. Empfiehl diesen Artikel auch gerne jemandem weiter, der über Verspannungen im Rücken klagt!

Rückenyoga Aufwärmübungen

Am Beginn jeder körperlichen Yogapraxis stehen die passenden Aufwärmübungen. Für den Rücken übe ich gerne sowohl Seitbeugen als auch Twists, also Drehübungen, wie hier im Sitzen. Außerdem beuge und strecke ich meinen Oberkörper mit Katze und Kuh, um warm zu werden. Bewege dich gerade beim Aufwärmen besonders achtsam und achte darauf, dass die gesamte Wirbelsäule beteiligt ist, nicht nur Abschnitte davon! Im Video unten erfährst du, wie’s geht.

Yogaübungen zur Kräftigung des Rückens

Meine zwei „Lieblingstiere“ zur Stärkung des Rückens im Yoga sind Tiger und Delfin. Beide fokussieren die Streckung der Wirbelsäule. Der Tiger fordert zusätzlich die Balance, wodurch die stabilisierende Rumpfmuskulatur aktiviert wird. Der Delfin kräftigt neben dem Rücken auch Arme und Schultern.

Bauchmuskelübungen im Rückenyoga

Starke Bauchmuskel sind eine optimale Voraussetzung für einen starken Rücken, da die beiden sich gegenseitig unterstützen und ergänzen. Achte sowohl im niedrigen Brett, der auf die Unterarme gestützten Liegestützposition, als auch im Boot darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Beobachte deinen Atem – solange er fließt, ist alles in bester Ordnung. Sollte er stocken, mach‘ eine Pause!

Stabilisierende Übungen für den Rücken

Einbeinige Balancehaltungen eignen sich perfekt für die Aktivierung der Rumpfmuskulatur, die für die Stabilisierung verantwortlich ist. Sie stützt und schützt deine Körpermitte. Im Video unten lernst du verschiedene Varianten kennen. Einfacher ist es, mit gebeugtem Bein zu üben. Mehr Dehnung erhältst du, wenn du das abgehobene Bein streckst – aber nur soweit, dass dein Rücken lang bleibt!

Rückenyoga Entspannungsübungen

Nach dem Rückenyoga folgt die wohlverdiente Entspannung. In der gegrätschten Vorbeuge kannst du ich herrlich „aushängen“ und die Wirbelsäule von der Schwerkraft in die Länge ziehen lassen. Das hoch und tief Rollen in der Schulterbrücke ist in fast jeder Yogastunde eines meiner Highlights – es gibt für mich kaum eine bessere Möglichkeit zur Selbstmassage am Rücken! Und schließlich Happy Baby – eventuell mit leichten Schaukelbewegungen von links nach rechts für eine weitere Massage – um zum Abschluss wieder die ganze Länge der Wirbelsäule wahrzunehmen. Ommmh!

Yogavideo für den gesamten Rücken

In diesem 30 Minuten Yoga Video mobilisieren, kräftigen und entspannen wir gemeinsam den Rücken. Schnapp‘ dir deine Matte und es kann losgehen!

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