Yogalehrerin im Ausfallschritt mit Händen vorne und hinten am Becken

Yoga für den unteren Rücken

Der untere Rücken, also der Bereich rund um das Becken und die Lendenwirbelsäule inklusive Kreuz- und Steißbein, kann mit gezielten Asanas gestärkt, mobilisiert und entspannt werden. In diesem Artikel mit Video zeige ich dir einige meiner liebsten Yoga Übungen für einen schmerzfreien, unteren Rücken!

Schmerzen im unteren Rücken

Schmerzen im unteren Rücken können unterschiedliche Gründe haben: „Schuld“ sind meist Fehlhaltungen, einseitige Belastungen oder Bewegungsmangel. Sie führen zu schmerzhaft verspannten Muskeln oder schmerzenden Lendenwirbeln, Gelenken (Iliosakralgelenk oder Hüftgelenke) und Nerven.

Yoga Übungen für den unteren Rücken

Ich habe selbst ein Wirbelgleiten am fünften Lendenwirbel. Dank regelmäßiger Bewegung und gezielten Übungen macht sich das aber nur sehr selten schmerzhaft bemerkbar. Hier im Artikel und im unten eingebetteten Video findest du einige meine Favoriten!

Hoher Ausfallschritt – Alignment für die Lendenwirbel

Hoher Ausfallschritt mit gekipptem Becken als Yoga Übung für den unteren Rücken

Im Ausfallschritt geschieht es leicht, dass man mit dem unteren Rücken in ein Hohlkreuz fällt. Um dich hier gut und sicher einzurichten, beuge dein hinteres Bein zu Beginn. So fällt es dir leichter, dein Becken zu kippen und somit den unteren Rücken zu längen. Aktiviere deine Bauchmuskulatur, um die Spannung zu halten und beginne erst dann, das hintere Knie allmählich wieder mehr zu strecken. Du wirst sehen, dass du so nicht nur eine rückenschonendere Haltung, sondern sogar noch eine intensivere Dehnung deines Hüftbeugers erreichst!

Göttin & Hocke – Entspannung für Becken und unteren Rücken

Diese beiden Asanas erlauben es dir, die Lendenwirbelsäule zu entlasten. Für die Göttin stelle dich breitbeinig auf deine Matte, die Zehen sind ausgedreht. Beuge die Knie und ziehe sie aktiv nach außen, sodass sie über die Sprunggelenke kommen. Der Rücken bleibt aufrecht. Für die abgewandelte Form zur Entlastung des unteren Rückens stütze die gestreckten Arme fest an den Oberschenkelansatz und drücke nach unten. Die Schultern dürfen diesmal ausnahmsweise zu den Ohren hochwandern.

In der Hocke erzielst du einen ähnlichen Effekt. Starte aus einer schmalen, stehenden Grätsche, die Fersen etwa hüftbreit. Senke dann dein Becken ab. Die Oberarme kommen auf die Innenseite der Knie, die Handflächen zusammen. Das Brustbein zieht nach vorne und das Steißbein nach unten, sodass der gesamte Rücken möglichst in die Länge gestreckt wird.

Boot – Mit Bauchmuskeln zu einem kräftigen, unteren Rücken

Frau in bunter Sportkleidung stärkt Rücken und Bauch mit der Boot Übung

Was für einen starken, gesunden Rücken noch wichtig ist, sind die Bauchmuskeln. Sie sind die Gegenspieler der Rückenmuskulatur und gemeinsam stabilisieren und stützen diese Muskeln unseren gesamten Rumpf. Für das Boot setze dich aufrecht hin und zieh die Beine heran. Während du den Rücken gerade hältst, hebe die Beine von der Matte ab. Für eine intensivere Kräftigung kannst du zusätzlich die Arme von der Beinrückseite lösen und/oder die Beine strecken.

Dynamische sitzende Vorbeuge für mehr Rumpfstabilität

Gestreckte Arme und Beine in der sitzenden Vorbeuge beim Yoga für den unteren Rücken

Auch diese dynamische Variante der sitzenden Vorbeuge kräftigt sowohl Rücken- als auch Bauchmuskulatur. Starte aufrecht sitzend im Langsitz und ziehe die Arme über den Kopf. Dann zieh den Bauch nach innen und kippe aus dem Becken nur ein kleines Stück nach vorne, sodass du nach wie vor eine gerade Linie von der Hüfte bis in die Fingerspitzen bildest. Halte hier nach Belieben und behalte dann die Länge im Rücken bei, wenn du dich nach vorne lehnst, um tiefer in die Dehnung zu gelangen.

Entspannung für den unteren Rücken dank Yoga

Yogalehrerin in Rückenlage mit aufgestellten Beinen am Ende der Onlineklasse

Am Ende deiner Übungspraxis lasse die Asanas noch auf dem Rücken liegend nachwirken. Falls deine Lendenwirbelsäule dazu tendiert, in Rückenlage von der Matte abzuheben, stelle diesmal deine Beine gerne auf. Platziere die Füße mattenbreit und lasse die Knie zusammenfallen. So stützen sich die Beine gegenseitig, ohne dass eine Muskelanspannung nötig ist und gleichzeitig wird es dem unteren Rücken ermöglicht, langgestreckt und entspannt auf dem Untergrund zu rasten.

Yoga für den unteren Rücken – 30 Minuten Video

Du hast schon alles versucht, aber nichts will helfen? Probiere diese Yogaeinheit für den unteren Rücken aus. In einer knappen halben Stunde leite ich dich zu einigen meiner liebsten Yogaübungen für den unteren Rücken an. Melde dich zu meinem Newsletter an, um in den nächsten Wochen drei weitere Artikel mit Rückenyoga Video zu erhalten!

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