Rücken Dehnübungen mit Video

Die ganze Woche über sitzen wir häufig – und das meist auch nicht ganz körperschonend. Um den Rücken wieder beweglich und vielleicht sogar Rückbeugen im Yoga zugänglicher zu machen, habe ich einige meiner liebsten Dehnübungen für den Rücken gesammelt. Wie immer gibt es zuerst einen Überblick und am Ende ein Video dazu!

Mobilisierung des Rückens für die Dehnübungen

Selbstverständlich sollte der Rücken vor dem Üben aufgewärmt werden. Je nachdem, wie intensiv du vor hast, zu dehnen, gestalte dein Warmup gerne entsprechend. Im Video unten dehnen wir nur sanft, weshalb wir zu Beginn einfach mit Katze und Kuh unsere Wirbelsäule mobilisieren. Wechlse einige Male zwischen den beiden Positionen im Vierfüßerstand – wenn du Lust hast, gerne in Verbindung mit deiner Atmung. Atme hierfür in der Kuh ein und in der Katze aus.

Übungen zur Kräftigung des Rückens

Für Rückbeugen ist es wichtig, nicht nur die Beweglichkeit zu erlangen, sondern auch, die entsprechende Kraft aufzubauen, um die Positionen sicher halten zu können. Eine großartige Übung hierfür ist die Heuschrecke in all ihren Ausprägungen, von denen du im Video einige kennenlernst.

Lege dich auf den Bauch und kippe dein Becken, sodass die Lendenwirbelsäule lang ist. Nun strecke die Arme neben dem Köper oder nach vorne aus und strecke auch deine Beine. Hebe dann wahlweise Arme, Beine oder beides ab. Gehe dabei immer nur so weit, dass dein Atem noch fließen kann. Wenn er stockt, senke deine Gliedmaßen ein wenig ab oder pausiere.

Dehnübungen für den Rücken

Nun ist dein Rücken bereit, gedehnt zu werden. Wobei, wenn man es genau nimmt: Gedehnt, also in die Länge gestreckt, wird bei Rückbeugen ja eigentlich deine Körpervorderseite. Im Gegenzug dazu wird der Rücken tatsächlich kontrahiert. Dennoch: Die folgenden Übungen bringen Beweglichkeit in deine Wirbelsäule.

Während in der Sphinx die Unterarme abgelegt bleiben, stützt du dich bei der Kobra auf deine Hände. Bei beiden Übungen arbeiten Arme und Schultern jedoch so wenig wie möglich, denn hauptsächlich darf hier deine Rumpfmuskulatur im Einsatz sein. Achte darauf, dein Becken – wie schon vorhin in der Heuschrecke – zu kippen, sodass du die Rückbeuge vor allem aus dem oberen Rücken erzielst.

Im Kamel kniest du, der Fußrist entweder klassisch abgelegt oder wie hier in einer Variante mit aufgestellten Zehen. Bringe dein Becken über die Knie und stütze die Hände in den unteren Rücken, die Finger zeigen nach unten. Nun öffne dein Herz nach oben – wieder strebst du die Rückbeuge vor allem aus der Brust- und nicht aus der Lendenwirbelsäule an. Der untere Bauch bleibt aktiv.

Danach folgt eine passivere Dehnübung für Rücken und Schultern: das Schmelzende Herz. Während die Hüfte weiterhin über den Knien platziert bleibt, wandern die Hände nun auf der Matte nach vorne. Das Brustbein zieht nach unten. Wenn es sich gut anfühlt, lege deine Stirn ab. Vielleicht möchtest du noch etwas mehr Dehnung in Rücken und Schultern finden, indem du die Finger aufstellst.

Entspannung nach der Rückendehnung

Eine Gegendehnung empfiehlt sich bei Rückenübungen nach Möglichkeit erst, wenn die Übungssequenz abgeschlossen ist, also keine weiteren Rückbeugen mehr folgen. Wenn du daher zwischendurch eine kurze Pause machen möchtest, raste beispielsweise in der Position des Kindes, in der die Wirbelsäule sich längen kann. Zum Abschluss deiner Dehnübungen für den Rücken darf die Wirbelsäule gerne rund werden, wie beispielsweise in einer Vorbeuge im Langsitz mit gebeugten Knien.

Video: Dehnübungen für den Rücken

Hast du Lust bekommen, die Übungen gemeinsam auszuführen? Dann starte gerne das Video:

Mehr Dehnübungen für den ganzen Körper findest du auf meinem Blog und in meiner YouTube Playlist. Du möchtest deinen Rücken beweglicher und stärker machen und somit Rückenverspannungen loswerden? Dann sieh dir meinen 4-wöchigen on demand Rückenyoga Kurs an!

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