Hüfte dehnen: 8 Übungen für mehr Beweglichkeit + Video
Mit diesen Übungen erreichst du mehr Flexibilität in der Hüfte. Ich zeige dir acht Übungen im Detail samt Anleitung, um die Hüfte zu dehnen. Im Video am Ende des Artikels leite ich dich zu meinen liebsten, hüftöffnenden Yogaübungen an. Viel Freude beim Üben!
8 Übungen zum Dehnen der Hüfte
Hüftbeuger und Gesäßmuskel werden durch langes Sitzen verkürzt. Verspannungen in diesem Bereich können nach oben zur Lendensäule ebenso wie nach unten bis zu den Knien ausstrahlen. Um Entspannung und Beweglichkeit in die Hüfte zu bringen, sind die folgenden (Yoga) Übungen optimal geeignet:
Für die Göttin stelle dich mehr als hüftbreit auf und lass‘ deine Zehen nach außen zeigen. Beuge die Knie, sodass sie über deine Sprunggelenke kommen. Zieh sie fest nach außen und behalte Länge im Rücken. Deine Hände kannst du als Fäuste an der Hüfte platzieren. Die Göttin wärmt die Hüfte auf und dehnt sie aktiv.
Für die Hocke bringe deine Füße hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen. Dann senke das Becken ab. Platziere die Oberarme an der Innenseite der Knie und bringe Länge in deinen Rücken. Mach dir nichts draus, wenn deine Fersen abheben! Die Hocke lockert die Hüftmuskulatur.
Um den Salamander zu üben, starte im Hund oder Brett und platziere deinen rechten Fuß außerhalb der rechten Hand. Die Zehen dürfen die Matte verlassen und du kannst auf die Hände gestützt bleiben, auf deine Unterarme kommen oder die rechte Hand am Knie platzieren, um die Hüfte sanft durchzubewegen. Seitenwechsel nicht vergessen! Der Salamander dehnt den Hüftbeuger.
Ob klassisch oder liegend, die Taube dehnt die äußere Hüftmuskulatur. In der klassischen Ausrichtung platzierst du dein rechtes Knie rechts vorne, den rechten Fuß links vorne und stützt dann auf deine Hände oder löst diese vom Boden, während die Vorderseite des linken Beins zur Matte zeigt. Danach wiederhole auf die zweite Seite.
In der liegenden Taube kreuzt du deinen rechten Knöchel über dem linken Knie und ziehst dann die linke Oberschenkelrückseite mit den Händen heran. Deine Zehen ziehen zum Schienbein und dein Rücken ist lang. Alternativ kannst du die Hände auch gelöst lassen und den linken Fuß auf der Matte behalten. Zweite Seite nicht vergessen!
Das Kuhgesicht ist eine intensive Hüftöffnung. Übe es daher besonders achtsam und höre auf deinen Körper. Platziere dein linkes Bein im Sitzen so, dass das Knie nach vorne zeigt. Dann kreuze das rechte Bein darüber, sodass beide Knie übereinander positioniert sind und du mit beiden Hüftbeinhöckern mit deiner Matte, Block oder Yogabolster verbunden bleibst, bevor du alles auf der zweiten Seite wiederholst.
Vor und/oder nach dem Kuhgesicht eignet sich die Babywiege, um die Hüfte zu mobilisieren. Greife dafür aus dem Sitzen mit deiner rechten Hand den linken Fuß und mit deiner linken Hand das linke Knie. Halte den Rücken aufrecht, während du dein Bein sanft von Seite zu Seite wiegst. Dann wechsle das Bein.
Der Liegende Schmetterling eignet sich perfekt als Cool Down am Ende deiner hüftöffnenden Yogapraxis. Lege dich dafür auf den Rücken, beuge deine Knie und lasse sie auseinanderfallen, während die Fußsohlen einander berühren. Hier kannst du der Schwerkraft die Arbeit überlassen, deine Hüfte sanft zu dehnen, während du dich für einige Atemzüge entspannst.
Alle diese Übungen findest du auch im Video unten. Halte die einzelnen Positionen nur so lange, als es dir angenehm ist. Die Asanas (Yogaübungen) dürfen dich zwar herausfordern, aber nicht überfordern!
Natürlich gibt es noch eine Vielzahl weiterer Dehnübungen für die Hüfte. So ist beispielsweise der Schmetterling auch im Sitzen eine gute Übung, um die Hüfte zu öffnen und auch im Happy Baby kannst du sanft die Hüfte dehnen. In der Schulterbrücke hingegen trainierst du aktiv den Hüftstrecker und im Seitlichen Ausfallschritt (Skandasana) kräftigst du Beine und Hüfte.
Die Hüfte als emotionales Zentrum
Hüftöffnende Übungen werden im Yoga mit dem Sakralchakra in Verbindung gebracht. Hier sitzen gemäß Chakrenlehre unsere Emotionen – auch und gerade jene, die wir vielleicht schon lange vermeintlich erfolgreich verdrängen. Wenn beim Üben also eine Emotion auftaucht, nimm sie wahr, ohne sie zu beurteilen und setze dich, wenn dir nach deiner Praxis danach ist, mit ihr auseinander.
Hüfte dehnen mit Video
In diesem 20 Minuten Stretching Video leite ich viele der oben genannten Übungen an. Achte beim Dehnen darauf, nur ein sanftes Ziehen und keinen zu intensiven Dehnschmerz zu erreichen, um Verletzungen vorzubeugen. Übe regelmäßig – am besten mehrmals pro Woche – und du wirst sehen, dass sich die Flexibilität deiner Hüfte immer weiter verbessert!
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Weitere Dehnübungen findest du am Blog und in der Dehnübungen Playlist auf meinem YouTube Kanal. Viel Freude beim Üben!
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