Spagat gesund lernen – Yoga & Dehnübungen

Als von Kind auf tanzbegeistertes Wesen ist der Spagat für mich ein Traum, den ich bisher immer wieder gezielt verfolgt habe. Meistens wurden meine intensiveren Trainingszeiten früher oder später von einer Verletzungspause unterbrochen. Daher habe ich begonnen, mich damit auseinanderzusetzen, wie der Spagat körperschonend erreicht werden kann. Als Yogalehrerin habe ich viele weitere Tools gelernt, um meinen Schülerinnen einen gesunden weg zu ihrem Spagat (im Yoga: Hanumanasana) zu zeigen. Die wichtigsten Infos samt Video findest du hier!

Aktive vs. passive Flexibilität

Grundsätzlich unterscheidet man zwei verschiedene Arten eines Spagats: Jener, in den man hineinsinkt, ist ein Spagat aus passiver Flexibilität. Hier möchte man möglichst locker lassen und die Schwerkraft sowie das Körpergewicht für sich arbeiten lassen. Durch die mangelnde Muskelanspannung ist es jene Form des Spagats, die verletzungsanfälliger ist. Sie kann jedoch von den meisten Menschen leichter erreicht werden als der aktive Spagat. Bei diesem wird die Muskulatur so trainiert, dass man beispielsweise im Stehen oder Liegen den Spagat durch aktive Muskelkraft ohne Einsatz der Hände oder anderer Hilfsmittel erreicht.

Der Einfluss des Gehirns auf die Dehnbarkeit

Der physische Körper – Beine, Hüfte und auch der Rücken – stellen nur einen Teil dessen dar, was für einen Spagat benötigt wird. Hinzu kommt das Gehirn: Denn während wir körperlich grundsätzlich alle sehr beweglich wären, schränkt das Gehirn unseren Bewegungsradius ein, um uns vor Verletzungen zu schützen. Daher ist es wichtig, dem Gehirn Signale zu senden, die vermitteln, dass die Dehnung sicher ist. Das geschieht einerseits durch das regelmäßige Training, andererseits kann aber auch bewusste Entspannung, wie beispielsweise eine lange Ausatmung, ein beruhigendes Zeichen für das Gehirn sein, das daraufhin eine größere Flexibilität im Körper zulässt.

Tipp: Übe immer zuerst deine zweitbeste Seite, dann ist das Erfolgserlebnis danach umso größer!

Aufwärmen für den (Damen-)Spagat

Ob nun ein aktiver oder passiver Spagat erreicht werden soll: Um körperschonend zu arbeiten und Verletzungen vorzubeugen ist ein gezieltes Warmup unabdingbar. Für den Damenspagat (das ist jener, bei dem ein Bein vorne und eines hinten ist), um den es in diesem Artikel vorrangig geht, sollte besonderes Augenmerk auf Beinvorderseiten, Beinrückseiten, Hüftbeuger und unterem Rücken liegen. Welche Übungen sich dafür eignen, erfährst du im Video unten.

Yoga Video mit Dehnübungen für den Spagat

Im Yoga kennen wir zahlreiche Übungen (Asanas) für die Beindehnung. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, empfehle ich jedoch einige Abwandlungen dieser Asanas, um noch mehr Fokus auf die Kräftigung zu setzen, bevor der Muskel gedehnt wird. Welche das sind, erfährst du hier:

Weitere Tutorials mit Dehnübungen findest du auf meinem Blog sowie in meiner Dehnübungen Playlist auf YouTube. Keine Updates mehr verpassen? Registriere dich für meinen wöchentlichen Newsletter:

PS: Auch in meinem on demand Onlinekurs „Yoga für Anfänger“ arbeiten wir schrittweise an mehr Beweglichkeit!