Yoga Workout
Ich liebe die Vielfalt von Yoga, die immer das bieten kann, was ich gerade brauche: Dehnung, Kräftigung, Ruhe, Ablenkung … So habe ich vergangenes Wochenende beispielsweise zum ersten – aber sicher nicht letzten Mal – eine Ashtanga Yoga Klasse besucht. Es hat mir gut getan, zur Abwechslung einmal länger in den einzelnen Positionen zu verweilen, übe und unterrichte ich doch im Alltag hauptsächlich dynamische Yogastunden im Vinyasa Stil. Heute gibt es auch für dich eine Abwechslung: Mit diesem Yoga Workout kannst du deine Muskulatur stärken und auf der Yogamatte auch mal richtig ins Schwitzen kommen. Hier meine liebsten Übungen im Detail und als Video!
Yoga Übungen für dein Workout
Bein- & Gesäß-Training
Die Oberschenkelrückseite ist eine Stelle, die häufig gedehnt, aber leider selten trainiert wird. Dadurch passiert es oft, das Yogis sich an dieser Stelle verletzen. Diese Verletzung hat sogar einen Namen: Yoga Butt! Um dem vorzubeugen, kannst du Kraft mit einer Variante der Schulterbrücke aufbauen: Dafür setze deine Füße weit entfernt vom Becken auf, bringe Länge in den unteren Rücken und halte diese Spannung, während du die Hüfte abhebst. Fünf bis zehn Wiederholungen sind ein guter Anfang!
Die Göttin ist eine Übung, bei der sowohl Beweglichkeit als auch Kraft in Beinen und Hüfte trainiert werden. Grätsche die Beine und lasse deine Zehen nach außen schauen. Achte auf einen aufrechten Rücken und darauf, dass deine Knie über den Sprunggelenken bleiben und nicht nach vorne zeigen. Für eine Abwandlung kannst du deine Fersen abheben: So aktivierst du durch die Balance zusätzlich auch deine Tiefenmuskulatur.
Workout für Bauch & Rücken
Das Boot ist im Yoga eine klassische Kräftigungsübung für den Rumpf, insbesondere für die geraden Bauchmuskeln. In einer dynamischen Variante kannst du im Boot die Hände von deiner Oberschenkelrückseite lösen, die Beine strecken und gleichzeitig den unteren Rücken sanft auf der Matte ablegen. Danach kontrahierst du deine Bauchmuskeln erneut, um wieder ins Boot zu wechseln. Wiederhole fünf bis zehn Mal und gönne dir dann eine Pause.
Hast du im Seitlichen Winkel schon einmal probiert, den stützenden Arm abzuheben? Dabei wird deutlich, welche Rumpfmuskeln hier arbeiten. Achte darauf, dein Becken gekippt und so den unteren Rücken lang zu lassen. Die Beinmuskeln arbeiten hier ebenfalls, indem sie für einen stabilen Stand sorgen.
Die seitlichen Bauchmuskeln erreichst du auch, wenn du im Seitlichen Brett deinen Unterarm aufstützt und dann abwechselnd die Hüfte auf der Matte auftippst und wieder hochdrückst. Auch Arm und Schulter werden hierbei gestärkt.
Yoga Übungen für Arme & Schultern
Eine weitere Übung für deine Körpermitte, Arme und Schultern ist ein Vierfüßerstand, in dem du deine Knie über der Matte schweben lässt. Du kannst hier wahlweise für einige Atemzüge statisch halten oder dynamisch zwischen Katze und Kuh wechseln, damit du gleich ein Warmup für deine Wirbelsäule in die Übung integrierst.
Auch der Wechsel zwischen Brett (Liegestützhaltung) und Hinabschauendem Hund aktiviert einerseits die Arme und Schultern, andererseits auch die Rumpfmuskulatur. Du kannst deinen Rücken beim Wechsel gerade lassen oder auch beim Übergang vom Hund zum Brett die Wirbelsäule rund machen.
Yoga Workout Video
Mit diesem Video kräftigst du deine Beine, Rumpfmuskulatur, Arme und Schultern durch gezielte Yogaübungen. Weitere Yogavideos findest du hier am Blog und direkt auf meinem YouTube Kanal!
Ist Yoga jetzt eigentlich Sport? Meine Meinung dazu findest du in diesem Podcast Interview.
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