Handstand lernen: 5 Übungen in 5 Minuten
Einer meiner heurigen Neujahrsvorsätze ist, einen freistehenden Handstand zu lernen. Durch meine vielen Yogastunden, Polekurse etc. war mir klar, dass das Handstand Training etwas sein sollte, das ich gut in meine übrigen Bewegungseinheiten integrieren kann. Daher habe ich mir fünf Übungen zusammengestellt, die sich nach praktisch jeder Klasse machen lassen. Jede Übung führe ich dabei für eine Minute aus und bin dadurch tatsächlich bereits stabiler in meinem Handstand geworden. In diesem Artikel teile ich mein fünf Minuten Handstand Training im Detail und als Video mit dir!
Aufwärmen vor dem Handstand Training
Ich führe mein Handstand Training meist nach meinen Yogaklassen oder Poledance Stunden durch, weshalb das Aufwärmen meistens entfällt. Solltest du „nur“ das fünf Minuten Training ausprobieren oder eine längere Trainingseinheit damit beginnen, wärme bitte Nacken, Schultern und Handgelenke entsprechend auf. Im Video unten findest du anfangs eine kurze Inspiration dazu.
Schritt für Schritt Handstand lernen
Übung 1: Plank
Die Liegestützhaltung stärkt den ganzen Körper. Insbesondere übst du damit die Körperspannung, die du für den Handstand brauchst und baust Kraft in Armen und Schultern auf. Sollten deine Handgelenke anfangs das stützen noch nicht gewohnt sein, kannst du statt auf der flachen Hand alternativ auf deine Fäuste oder Unterarme stützen.
Übung 2: Delfin
Der Delfin ist eine Übung aus dem Yoga, bei der du dich an die kopfüber Position, die auch zum Handstand gehört, gewöhnst. Du kräftigst Arme und Schultern und sorgst gleichzeitig dafür, dass dein Rücken gerade ist, so wie du es später auch im Handstand gerne möchtest. Eine Alternative wäre der klassische, Hinabschauende Hund: Dafür stütze einfach anstelle deiner Unterarme die Hände auf.
Übung 3: Hollow Body
Diese Position, der „Hohlkörper“, ist eigentlich bereits ein Handstand – nur um 90 Grad gedreht. So kannst du in Rückenlage üben, dein Becken zu kippen und Spannung in der Körpervorderseite aufzubauen. Gerade am Anfang neigt man nämlich im Handstand dazu, ein Hohlkreuz zu machen. Durch das Üben der Hollow Body Position wirkst du dem entgegen und arbeitest so von Beginn an auf einen gesunden und stabilen Handstand hin.
Übung 4: Kopfstand
Der Kopfstand ist für die meisten einfacher zu erreichen als der Handstand. Ich empfehle, ihn auf den Unterarmen zu üben, sodass eine stabilere Position erreicht wird. Gegebenenfalls übe ihn anfangs gerne gegen eine Wand. Bleibe ruhig bei abgewinkelten Beinen – so kannst du dich schrittweise an eine gute Balance herantasten.
Übung 5: Krähe
Auch diese Übung ist dem Yoga entliehen. Bei der Krähe kräftigst du noch einmal ganz gezielt Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur, also genau die Bereiche, die du für den Handstand am meisten brauchst. Auch als Baby Crow auf den Unterarmen kannst du dich gut schrittweise herantasten. Wie bei allen Übungen gilt: Sei geduldig! Es ist ganz normal, wenn du die Positionen anfangs noch keine volle Minute halten kannst. Übe einfach immer wieder und du wirst sehen, wie du dich stetig verbesserst.
Ausdehnen nach dem Handstand lernen
Nimm dir im Anschluss an die Übungen noch ein paar Momente Zeit, um Handgelenke, Schultern und Nacken auszudehnen. So beugst du Verkürzungen vor und verbesserst Stück für Stück deine Beweglichkeit. Im Video unten findest du einige Ideen dazu!
Video: Handstand lernen in 5 Minuten
In diesem Video führe ich dich durch mein 5 Minuten Handstand Training – inklusive kurzem Aufwärmen und Ausdehnen. Übe damit oder mit deinem eigenen Timer gerne immer wieder und lass‘ mir ein Kommentar da, damit ich erfahre, wie es dir mit dem Lernen des Handstandes geht!
Weitere Workouts findest du auf meinem YouTube Kanal und am Blog. Du möchtest keine neuen Artikel und Videos mehr verpassen? Dann registriere dich für meinen wöchentlichen Newsletter:
Titelbild © Johannes Beranek
