Übungen für besseren Schlaf
Update 13.10.2023: Nun gibt es auch eine Meditation zum Einschlafen am Ende des Artikels, neben den Yoga Übungen für besseren Schlaf und dem Video mit entspannender Atemtechnik. Viel Freude beim Üben!
Nicht einschlafen und nicht durchschlafen zu können kann viele Ursachen haben. Manchmal sind wir so unter Strom und geben den ganzen Tag Vollgas, dass die Gedanken abends weiterrasen und einfach nicht zur Ruhe kommen. Und dann leuchtet womöglich auch noch der Vollmond durchs Schlafzimmerfenster? Diese Yoga Übungen und Atemtechniken können dir helfen, einen besseren und erholsameren Schlaf zu finden.
Yoga Übungen für besseren Schlaf
„Das Bett ist zum Schlafen da“, hört und liest man häufig, wenn man Tipps für einen besseren Schlaf recherchiert. Es kann daher Sinn machen, die folgenden Übungen vor dem Schlafengehen auf deiner Yogamatte zu praktizieren und erst danach ins Bett zu gehen. Falls du aber beispielsweise mitten in der Nacht aufwachst und versuchen willst, mit den Übungen zum Schlaf zurückzufinden, sind sie so ausgewählt, dass du sie auch im Bett durchführen kannst. Du kannst sie eine nach der anderen praktizieren oder dir aus den Vorschlägen deine Lieblingsübungen heraussuchen. Probiere einfach aus und lasse mich gerne wissen, was für dich am besten funktioniert!
Kind – Yoga Übung gegen Schlaflosigkeit
Die Position des Kindes ist eine geschützte, geborgene Haltung. Tagsüber prasseln viele Reize auf uns ein. Viele davon nehmen wir nur unbewusst wahr, ihre Bilder und Botschaften wirken aber in uns weiter. Oftmals können diese Verunsicherung und Angst hervorrufen, die wir gar nicht näher beschreiben oder erklären können. In der Haltung des Kindes bleiben all diese Einflüsse fern und du kannst ganz bei dir selbst ankommen.
Für das Kind starte im Fersensitz, die Knie geschlossen oder hüftbreit geöffnet. Wandere mit deinen Händen nach vorne und lege sanft deine Stirn ab. Bleibe hier für einige tiefe Atemzüge und genieße erdende und Sicherheit vermittelnde Wirkung der Übung.
Sitzende Seitbeuge – Mehr Sauerstoff für eine erholsame Nacht
Wir verbringen im Alltag viel Zeit im Sitzen und bewegen uns häufig zu wenig. Der Körper kann sich dadurch steif anfühlen und oft wirkt sich dieses Empfinden auch auf das Gemüt aus: Wir fühlen uns angespannt oder eingeengt. Die Seitbeuge im Sitzen fördert die Flexibilität. Sie öffnet die Flanken und macht somit Platz für die Lunge, die den zum Schlafen so wichtigen Sauerstoff aufnimmt. Wirbelsäule und Beine werden mobilisiert und auch die Fähigkeit, Loszulassen, wird gefördert, weshalb diese Übung ebenfalls hilfreich für einen guten Schlaf ist.
Im Sitzen strecke die Beine gegrätscht von dir ab. Beuge das rechte Bein. Das Knie zeigt nach außen, die rechte Fußsohle liegt nah an der Innenseite des linken Oberschenkels. Deine linke Hand liegt auf dem Bauch oder vor dem Körper auf deiner Unterlage. Mit der nächsten Einatmung zieh den rechten Arm hoch zur Decke und strecke dich lang. Mit der Ausatmung behalte diese Länge bei, während du dich zur linken Seite neigst. Die Brust zeigt weiterhin nach vorne. Schicke tiefe Atemzüge in die rechte Flanke und wiederhole die Übung anschließend auf die linke Seite.
Drehsitz – Mit Twist zu besserem Schlaf
Wenn das Gedankenkarussell nicht aufhört, sich immer weiter zu drehen, ist es vielleicht an der Zeit, die Richtung zu ändern und dem ganzen einen neuen Dreh zu verpassen. Diese Drehhaltung im Sitzen ist wie alle Twists eine Unterstützung zum Entgiften – nicht nur körperlich. Sie sorgt außerdem für Flexibilität in Körper und Geist. Danach kommen die schönen Einschlafgedanken ganz von selbst herbeigeflogen!
Starte im Langsitz. Du beugst nun dein rechtes Bein und überkreuzt es über das linke, sodass deine rechte Fußsohle links neben deinem linken Oberschenkel auf deiner Unterlage aufliegt. Mit der nächsten Einatmung strecke beide Arme nach oben. Mit der Ausatmung ziehe den Nabel nach innen und drehe den Brustkorb nach rechts. Die rechte Hand setzt du hinter deiner Hüfte ab, der linke Arm umschlingt entweder dein rechtes Knie oder du platzierst den Ellbogen auf der Außenseite des Knies. Bleibe für einige Atemzüge, wobei du deine Wirbelsäule mit jeder Einatmung langziehst und mit jeder Ausatmung vielleicht noch ein kleines Stück weiter in den Twist gehst.
Schulterstand Varianten – Übungen für besseren Schlaf
Hattest du einen aufregenden Tag? Dann flattern dir vielleicht beim Zubettgehen noch immer ein wenig die Nerven. Mit dem Schulterstand kannst du dein Nervensystem beruhigen und Anspannungen lösen. Auch auf die Schilddrüse hat diese Übung eine positive Wirkung, wodurch auch die Verdauung reguliert wird.
Für die nächtliche Variante des Schulterstandes lege dich so auf den Rücken, dass du deine Beine auf einer Wand nach oben strecken oder auf einem Sessel ablegen kannst. Das Becken bleibt bei dieser Variante am Boden. Verweile hier für einige Atemzüge.
Liegender Schmetterling – Ins Land der Träume flattern
Fühlt sich zwar alles gerade irgendwie schwer an, nur die nötige Bettschwere, um endlich einzuschlafen, will sich einfach nicht einstellen? Probiere es mit dieser Übung, um dich leicht wie ein Schmetterling zu fühlen. Diese Position öffnet die Hüfte und kann somit Emotionen, die sich zwar bisher gut versteckt haben, dich aber dennoch vom Schlafen abhalten, lösen.
Am Rücken liegend stelle deine Beine auf. Nun öffne die Knie und lasse sie sanft nach unten sinken. Die Fußsohlen berühren sich. Deine Hände können auf deinem Bauch oder auf den Oberschenkelinnenseiten liegen – ohne jedoch Druck auszuüben. Atme tief in den Bauchraum. Unterstütze deine Beine von außen mit den Händen, wenn du sie wieder schließen möchtest.
Atem Übungen für besseren Schlaf
Pranayama, also Atemübungen, sind ebenfalls Teil der Yogalehre. Sie können Stress reduzieren und somit für besseren Schlaf sorgen. Lege dich für diese Übung auf den Rücken, die Arme etwa 45 Grad vom Körper abgestreckt mit den Handflächen nach oben. Deine Füße sind etwa mattenbreit geöffnet, die Zehen fallen locker nach außen. Atme durch die Nase ein und aus. Versuche, deinen Atem allmählich zu vertiefen. Hierfür kannst du die Hände auch auf deinen Bauch legen, um besser zu spüren, wie sich die Bauchdecke mit jeder Ein- und Ausatmung hebt und senkt.
Beginne nun, deinen Atem zu zählen. Atme auf vier Zähler (entspricht etwa vier Sekunden) ein und auf vier Zähler aus. Dann auf vier ein, auf fünf aus und so weiter, bis du doppelt so lange ausatmest, also ein bis vier und aus bis acht. Wiederhole das einige Male. Wenn es gut klappt, kannst du auch versuchen, zwischen der Ein- und Ausatmung eine Pause von sieben Zählern einzulegen. Du atmest also ein für vier, hältst die Luft an für sieben und atmest aus für acht Sekunden. So wird die Sauerstoffversorgung in deinem Körper optimiert, was das (neuerliche) Einschlafen fördert.
Eine weitere Möglichkeit ist die 4-7-8 Atmung: Hierbei atmest du für vier Zähler ein, hältst den Atem dann für sieben Zähler an und atmest anschließend für acht Zähler aus. Wiederhole diesen Zyklus vier Mal oder gerne auch öfter. Wenn du dich anleiten lassen möchtest, kannst du die Atemtechnik mit diesem Video üben:
Yoga bei Schlafstörungen Video
In diesem Video leite ich dich nach der 4-7-8 Atmung zu den obigen Yoga Übungen an. Du kannst alle Asanas im Video auch direkt im Bett ausführen. Schau‘ auf meinem YouTube Kanal vorbei für weitere Anleitungen!
Meditation zum Einschlafen
Um komplett herunterzufahren und während der Entspannung deinen Herzenswunsch zu manifestieren, kannst du diese geführte Meditation zum Einschlafen direkt hier oder auf YouTube genießen. Gute Nacht!
Mehr Energie dank Yoga
Ich hoffe ja, dass du das gar nicht mehr liest, weil du bereits eingeschlafen bist. Aber falls doch, hier noch ein kleiner Tipp: Wenn du zwar gut, aber zu kurz geschlafen hast, findest du in meinem Artikel „Yoga gegen Müdigkeit“ einige passende Übungen und Tipps.
Was neben Yoga noch förderlich für einen guten Schlaf ist: Frische Luft, ausgewogene Ernährung und den Kopf frei zu bekommen. All das und mehr findest du bei meinen Yoga Retreats in Österreich!
