Yoga mit vollem Bauch

Gerade zu den Feiertagen fühlen wir uns oft nicht ganz wohl: Wir essen und trinken viel und bewegen uns kaum. Zudem haben wir gefühlt ständig jemanden um uns und selten eine Minute für uns. Mit diesen sanften Yoga Übungen kannst du dich für ein paar Minuten auf die Matte verkrümeln, auch wenn der Bauch noch spannt und du keine Yogamatte zur Hand hast! Am Ende des Artikels findest du auch ein Video mit den beschriebenen Übungen.

Atemübung

Setze dich bequem hin und richte den Rücken gerade. Dann atme einige Male durch die Nase ein und durch den Mund aus. Verlangsame dabei deine Atmung. Fokussiere deine Ausatmung, lass dabei alles los. Je vollständiger du ausatmest, desto mehr Platz schaffst du für frischen Sauerstoff.

Mudra des Gebens und Nehmens

Um die Handgelenke aufzuwärmen, führe zuerst die Handkanten zueinander, dann die Handballen und schließlich die Handrücken. Lade dabei den Gedanken des Gebens ein. Dann kehre die Bewegung um und wechsle somit zum Mudra des Nehmens.

Katze und Kuh – Variante mit vollem Bauch

Im Vierfüßerstand ziehe dein Brustbein nach vorne und atme ein. Mit der Ausatmung runde den oberen Rücken. Wenn du zuvor viel gegessen hast, spare Bauch und unteren Rücken bei dieser Bewegung aus und praktiziere Katze und Kuh nur in der oberen Hälfte deines Oberkörpers.

Stern und Göttin

Für den Stern stelle dich breit hin und strecke die Arme schräg nach oben. Dann beuge die Knie und drücke sie nach außen, sodass sie über den Sprunggelenken bleiben. Gleichzeitig ziehe die Fäuste zur Hüfte heran. Du bist nun in der Göttin.

Nach einigen Wiederholungen platziere in der Göttin deine Hände auf den Oberschenkeln und drücke sie nach unten, um die Lendenwirbel zu entlasten. Anschließend bringe eine Schulter nach vorne für einen sanften Twist, der die Entgiftung unterstützt. Nach ein paar Atemzügen wechsle die Seite.

Hocke

Aus der Göttin bringe die Füße etwas näher, etwa hüftbreit und lass die Hüfte sinken. Die Oberarme kommen an die Innenseite der Knie. Die Handflächen pressen gegeneinander und helfen, die Brust nach vorne zu drücken und so aufrecht im Rücken zu bleiben

Schmetterling

Setze dich aufrecht auf deine Unterlage und bringe die Fußsohlen zusammen. Die Knie fallen locker nach außen. Kreise einige Male mit deinen Schultern. Wenn es sich gut anfühlt, lehne dich dann mit möglichst geradem Rücken nach vorne. Es darf ein sanftes Ziehen, aber kein Schmerz in den Beinen zu spüren sein.

Seitbeuge

Im Sitz strecke das linke Bein und beuge das rechte. Ziehe den rechten Arm hoch und neige dich dann zur Seite, über das gestreckte Bein. Die Brust bleibt nach vorne orientiert, eventuell sogar ein wenig zur Decke. Schicke einige tiefe Atemzüge in deine Flanke und wechsle dann die Seite.

Grätsche

Strecke nun beide Beine oder lass die Knie leicht gebeugt. Wenn es dir schwer fällt, hier aufrecht zu sitzen, nimm gerne einen Block oder Bolster unter eine Hüfte. Wenn es deine Flexibilität erlaubt, wandere mit dem Oberkörper allmählich nach vorne. Die Wirbelsäule bleibt möglichst gerade.

Toe Stretch

Komme in einen Fersensitz und stelle alle Zehen auf. Kombiniere diese Fuß- und Zehendehnung mit Adlerarmen, indem du einen Arm vor die Brust bringst und den anderen darüber schlingst. Die Finger der unteren Hand legst du wenn möglich in die Handfläche der oberen. Mit jeder Einatmung ziehe die Ellbögen hoch, mit der Ausatmung lass die Schultern sinken. Dann wechsle die Seite. Anschließend lockere die Füße im Vierfüßerstand aus, indem du mit den Fußrücken auf deine Unterlage klopfst.

Held

Öffne im Knien deine Unterschenkel und setze die Hüfte zwischen die Fersen auf der Unterlage ab. Für eine weitere, sanfte Dehnung der Schultern bringe einen Arm hoch und winkle ihn hinter dem Kopf ab. Den anderen Arm lasse unten und beuge ihn am Rücken, sodass die Finger sich zwischen den Schulterblättern fassen oder aktiv zusammenziehen können.

Kind

Schließe die Fersen wieder. Deine Knie können mattenbreit geöffnet blieben, die Hände wandern nach vorne und die Stirn legt ab. Konzentriere dich nochmals auf eine möglichst vollständige Ausatmung durch den Mund.

Entspannung

Anstelle des klassischen Savasana wähle bei vollem Bauch das Kind oder die Seitlage, um deine Praxis noch ein paar Minuten nachwirken zu lassen. Entspanne dabei alle Muskeln und erlaube deiner Atmung, wieder ganz natürlich zu fließen.

Abschluss der Yoga Praxis

Komme abschließend nochmals in einen aufrechten Sitz. Atme drei Mal durch die Nase ein und durch den Mund aus. Dann bringe deine Hände vor dem Herzen zusammen und neige deinen Kopf. Danke dir selbst für deine Praxis. Namasté!

Yoga Video mit vollem Bauch

Den live Mitschnitt der knapp 30 Minuten langen Zoom Klasse „Yoga mit vollem Bauch“ findest du auf Instagram:

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