Yoga im Büro – Übungen auf dem Stuhl
Yoga findet nicht nur auf der Matte statt. Auch im Büro kannst du im Sitzen auf deinem Stuhl Yoga üben. Wie das geht, erfährst du in diesem Artikel und im Video unten.
Yoga Atemübung im Büro
Gestalte auch und gerade am Bürostuhl den Beginn deiner Yogapraxis ganz bewusst. Die volle Yogaatmung eignet sich wunderbar dafür. Lege die rechte Hand auf deinen Bauch, die linke auf dein Herz. Atme zuerst bewusst in Richtung Bauch, dann in die Brust und schließlich verbinde beides zu deiner vollen Yoga Atmung.
Beweglichkeit ist (auch) Kopfsache
Sitze aufrecht und strecke einen Arm nach vorne. Dann drehe ihn nach hinten und merke dir, wohin dein Finger zeigt. Drehe dich wieder nach vorne, schließe deine Augen und visualisiere, wie deine Wirbelsäule so beweglich wird, dass sie sich wie eine Spirale mehrmals um ihre eigene Achse drehen kann. Dann wiederhole die Übung und lasse dich davon überraschen, wohin der Finger diesmal zeigt!
Yoga Lockerungsübungen fürs Büro
Kreise den Kopf um deinen Nacken zu lockern. Führe die Kreise langsam und bewusst aus und spüre, wo sich Verspannungen finden. Schenke ihnen Aufmerksamkeit und bewege den Kopf langsam und achtsam. Dann richte ihn wieder auf und gehe dazu über, deine Schultern zu kreisen. Ziehe sie dafür nach vorne, nach oben, nach hinten und nach unten. Wenn du möchtest, verbinde die Bewegung mit deiner Atmung, indem du beim nach hinten ziehen ein- und beim nach vorne kreisen ausatmest.
Mobilisierung der Wirbelsäule – Yoga im Sitzen
Auch die klassische Katze-Kuh-Übung aus dem Yoga kann im Sitzen ausgeführt werden. Dafür ziehe mit der Einatmung dein Herz nach vorne und komme so in eine geführte Rückbeuge. Beim Ausatmen mache den Rücken rund. Die auf deinen Beinen abgelegten Händen können dich in dieser Rückenmobilisierung unterstützen.
Um die Wirbelsäule auch seitlich zu bewegen und deine Flanken zu öffnen, fasse mit der rechten Hand dein linkes Handgelenk. Die Schultern bleiben weit weg von den Ohren während du erst deine linke Seite in die Länge ziehst und dich dann zur rechten Seite neigst. Atme tief in die linke Körperhälfte. Dann wechsle die Seite.
Beweglichkeit in der Hüfte
Die sitzende Taube ist eine gute Übung, um die durch langes Sitzen oft versteifte Hüfte durchzubewegen und zu dehnen. Schlage hierfür deinen rechten Knöchel über dein linkes Knie. Dein rechtes Knie zeigt nach außen und zieht nach unten. Wenn du noch kein sanftes Ziehen spürst, kannst du dich zusätzlich noch mit geradem Rücken nach vorne zu lehnen, um die Dehnung zu intensivieren. Bleibe für einige Atemzüge und wiederhole die Übung dann auf der zweiten Seite.
Entspannung für Schultern und Nervensystem
Vorbeugen wirken entspannend und beruhigend. Beende deine Yoga Pause im Büro mit dieser Übung: Verschränke deine Finger hinter dem Rücken. Dann ziehe deine Hände mit gestreckten Armen nach oben, während du den Oberkörper nach vorne zwischen deine Oberschenkel senkst. Fülle die Weite in deiner Lunge mit tiefen Atemzügen und lass den Kopf locker hängen, sodass dein Nacken dadurch in die Länge gezogen wird. Der Sympathikus als im (Büro-)Alltag meist sehr aktiver Teil des Nervensystems hat hier Pause und der Parasympathikus sorgt für Ruhe und Erholung.
Yoga im Büro Video
Mit diesem Video kannst du die oben beschriebenen Übungen am Bürostuhl ausprobieren. Viel Freude und Erholung damit!
Noch mehr Yoga im Büro
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