6 Yoga Dehnübungen für Rücken, Beine & Hüfte
Update 26.01.2024: Jetzt auch mit allen Dehnübungen für den gesamten Körper als Video am Ende des Artikels!
Ein beweglicher Körper ist ein Körper, der meist gut vor Verletzungen und schmerzhaften Verspannungen geschützt ist. Daher gibt es im Yoga neben kräftigenden Übungen auch viele Dehnübungen, wobei die meisten Asanas (Yogaübungen) beides ansprechen, also sowohl Kraft als auch Flexibilität fördern. Diese Kombination führt zu verbesserter Muskelkraft und Beweglichkeit, insbesondere des Bindegewebes.
Die folgenden Yoga Dehnübungen unterstützen dich dabei, beweglicher in Rücken, Beinen und Hüfte zu werden. Führe sie vorsichtig aus, vor allem, wenn du nicht aufgewärmt bist. Gehe nur so weit in die jeweilige Dehnung hinein, dass du ein sanftes Ziehen und keinen stechenden Schmerz spürst. Mit dem Video am Ende kannst du es direkt selbst ausprobieren!
3 Yoga Dehnübungen für Beine & Hüfte
Diese drei Übungen helfen dir, deine Beine und deine Hüfte zu dehnen. Geh dabei nur so weit, dass du eine sanfte Dehnung, aber keinen zu starken Dehnschmerz spürst.
Yogaübung für eine bewegliche Hüfte: Die Hocke
Stelle dich breit auf deine Matte, die Zehen nach außen gedreht. Dann lasse deine Hüfte sinken. Falls deine Fersen dabei abheben, lege gerne einen Yoga Block o.ä. darunter. Bring‘ die Oberarme an die Innenseiten der Knie und presse die Handflächen ineinander. Ziehe deine Brust nach vorne, der Rücken ist lang.
Neben den körperlichen Vorteilen hat die Hocke auch tolle Auswirkungen auf dein Inneres. Sie lenkt deine Aufmerksamkeit nach innen und unterstützt somit die innere Ruhe.
Flexibilität in Beinen und Hüfte: Die Taube
Aus dem Brett (Liegestützposition) zieh das rechte Knie zum rechten Handgelenk, den rechten Fuß zum linken Handgelenk und lege das rechte Bein dann abgewinkelt auf der Matte ab. Das linke Bein streckst du am Boden aus, die Hände stützen auf der Matte oder auf Blöcken. Deine Schultern bleiben weg von den Ohren und das Brustbein zieht nach vorne und oben. Achte darauf, dass dein linkes Knie zu Boden zeigt und nicht zur Seite. Danach wiederhole die Übung auf die zweite Seite.
Auch die Taube hat natürlich nicht nur Auswirkungen auf deinen Körper. Sie sorgt zusätzlich auch für Lebensfreude und öffnet deinen Geist.
Yoga Dehnübung für flexible Beine und Hüfte: Der Salamander
Die Ausgangsposition ist wieder das Brett. Beuge dein rechtes Bein und setze die Fußsohle außerhalb der rechten Hand ab. Wenn du möchtest, wechsle von deinen Handflächen auf einen oder beide Unterarme. Der Rücken bleibt lang. Richte den Blick zu Boden, sodass dein Nacken in Verlängerung der restlichen Wirbelsäule ist. Nach einigen Atemzügen wechsle die Seite.
Der Salamander wirkt zudem, wie viele Hüftöffner, auf deine Gefühlswelt ein. Er hilft dir, Emotionen loszulassen.
3 Yoga Dehnübungen für den Rücken
Diese drei Asanas verbessern deine Flexibilität im Rücken. Führe sie achtsam und langsam aus, insbesondere, wenn du dich zuvor nicht aufgewärmt hast.
Übung für die Rückendehnung: Das Kamel
Komme in einen Fersensitz (ins Knien). Die Knie sind hüftbreit geöffnet. Bring‘ die Hüfte über die Knie und stütze die Hände rechts und links in den unteren Rücken, die Finger nach unten gerichtet. Ziehe die Ellbögen zusammen, das Brustbein schräg nach oben zum Himmel. Atme tief in deinen Brustkorb und genieße die Weite. Wenn du dich in der nächsten Runde noch mehr fordern möchtest, lege deine Hände auf Blöcke ab oder stütze sie auf deine Fersen. Zum Lösen aus der Position bringe sie jedoch wieder zurück an den unteren Rücken.
Auch das Kamel kann Emotionen hervorrufen. Insbesondere kann es Gefühle zum Vorschein bringen, die du unterdrückt hast.
Beweglichkeit im Rücken verbessern: Der Bogen
In der Bauchlage beuge die Beine und ziehe die Fersen zur Hüfte. Fasse mit deinen Händen den Fußrist, das Sprunggelenk oder die Schienbeine. Dann beginne, mit den Füßen in deine Hände zu drücken und hebe dadurch unter Spannung den Oberkörper an. Zusätzlich kannst du die Zehen zur Decke hochziehen, um eine noch stärkere Rückendehnung zu erhalten.
Neben den positiven Effekten auf deine körperliche Beweglichkeit kräftigt der Bogen auch einen bestimmten Bereich in dir: Er stärkt dein Selbstvertrauen.
Yoga Dehnübung für den Rücken: Das Rad
SchülerInnen meist als Brücke aus dem Schulturnen bekannt, ist das Rad im Erwachsenenalter oft eine Herausforderung. Wenn du es schon lange nicht mehr gemacht hast, hole dir Unterstützung durch eine Trainerin! Lege dich auf deinen Rücken, die Beine aufgestellt, die Füße hüftbreit. Bringe die Hände unter die Schultern, die Finger zeigen in Richtung Hüfte, die Handflächen liegen auf dem Boden auf. Drücke mit Händen und Füßen in den Boden und hebe den restlichen Körper ab. Wechsle dabei im ersten Schritt nur von deinem Hinterkopf auf deinen Scheitel. Wenn sich die Übung gut anfühlt, gehe danach gerne weiter und hebe den Kopf mit ab. Andernfalls bleibe bei dieser Vorübung. Im vollen Rad angekommen, schiebe mit den Füßen in den Boden, um die Beine mehr zu strecken und den Oberkörper nach vorne in die Rückendehnung zu drücken.
Das Rad ist nicht nur eine tolle Dehnübung für den Rücken. Als Umkehrhaltung bringt es auch den Kreislauf in Schwung und weckt somit deine Lebensgeister.
Dehnübungen Yoga Video
In diesem Video leite ich dich schrittweise zu den vorgestellten Übungen an. Natürlich wärmen wir zuvor erst eimal den Körper auf. Viel Freude beim Ausprobieren!
Noch mehr Yoga Dehnübungen
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