Handgelenke stärken: 4 Übungen
Starke Handgelenke sind die beste Möglichkeit, Verletzungen und Schmerzen in diesem Bereich vorzubeugen. Letztes Wochenende ist mir eine SUP Yoga Schülerin ausgefallen, weil sie Schmerzen im Handgelenk hat und somit nicht aufstützen kann. Das muss nicht sein! Ich zeige dir in diesem Artikel mit Video vier Übungen, mit denen du deine Handgelenke stärken kannst.
Handgelenke stärken statt dehnen
Ein häufiger Fehler, den ich beobachte, wenn ich selbst Yogastunden besuche, ist, dass zu Beginn der Praxis die Handgelenke nicht aufgewärmt und gekräftigt, sondern gedehnt werden. Kalte Körperteile zu dehnen stellt nicht nur ein erhöhtes Risiko für Verletzungen dar, sondern ist auch einfach keine gute Vorbereitung für Übungen, in denen du Kraft in deinen Handgelenken brauchst, wie das beim Yoga oft der Fall ist.
Zu Beginn deiner Praxis solltest du deine Handgelenke zuerst sanft mobilisieren und anschließend einige aktivierende Übungen ausführen. So stellst du sicher, dass sie gut aufgewärmt sind. Einige Beispiele findest du hier:
Handgelenke mobilisieren
Um deine Handgelenke am Anfang deiner Bewegungseinheit durchzubewegen, kannst du damit beginnen, so genannte Katzentatzen auszuführen: Hierfür begibst du dich in den Vierfüßerstand und hebst jeweils eine Hand ab. Dann setzt du diese Hand leicht versetzt wieder auf deine Matte und bringst achtsam Gewicht hinein. Nun machst du dasselbe mit der zweiten Hand und wechselst so mehrmals von Seite zu Seite. Versuche dabei jeweils, eine neue Position für deine Hand zu finden, indem du die Finger in alle Richtungen rotierst und eventuell sogar einige Male auf die Handrücken stützt.
Schon etwas kraftvoller wird es, wenn du im Sitzen, Knien oder Stehen deine Arme auf Schulterhöhe nach vorne streckst. Die Handflächen zeigen zuerst nach unten. Spreize deine Finger ab und bleibe nun in allen anderen Gelenken gestreckt, während du mehrmals aus deinen Handgelenken auf und ab klappst. Nach einigen Wiederholungen drehe deine Handflächen nach oben und ziehe auch hier deine Fingerspitzen mehrmals hoch und tief.
Handgelenke stärken
Nun sind deine Handgelenke gut für ein paar Kräftigungsübungen vorbereitet. Du kannst damit beginnen, Fäuste zu machen und dich im Vierfüßer mit den Handrücken aufzustützen. Nun öffnest du die Finger zueinander und schließt deine Fäuste dann wieder, so fest es geht. Mache diese Übung langsam und vorsichtig und nur, wenn es dir nicht sehr unangenehm in deinen Handgelenken ist!
Eine weitere Übung sind die sogenannten Wrist-Push-Ups. Dabei befindest du dich ebenfalls im Vierfüßerstand, diesmal stützt du aber wieder klassisch auf deine Handflächen und lässt die Finger nach vorne zeigen. Versuche nun, beide Handballen gleichzeitig abzuheben, während alle Fingergrundgelenke – mit Ausnahme des Daumengelenks – auf der Matte bleiben. Sollte das sehr einfach für dich sein, schiebe deine Hüfte ruhig etwas weiter in Richtung deiner Hände, um mehr Gewicht hineinzubringen. Wenn es vollkommen unmöglich erscheint, wandere mit der Hüfte etwas weiter zu den Fersen und übe so mit weniger Gewicht.
Handgelenke aufwärmen & kräftigen – Video
In diesem Video findest du eine Anleitung zu den oben erklärten Übungen. Viel Freude beim Ausprobieren!
Wenn du momentan Schmerzen im Handgelenk hast, findest du hier einen Sonnengruß und noch einen weiteren Yoga Flow ohne Hände. Auch in meinem Yoga am Strand Video wird nicht auf die Hände gestützt. Verpasse keine neuen Blogartikel und Videos mehr, indem du dich zum Newsletter anmeldest:
