Yoga für Läufer | Beine und Hüfte kräftigen & mobilisieren
In diesem Artikel findest du einige Yogaübungen speziell für Läufer*innen im Detail beschrieben und auch als kurzes Video zum Mitmachen. Du möchtest intensiv an der Beweglichkeit, Kraft und Stabilität in Hüfte und Beinen arbeiten? Dann probiere das längere Yoga für Läufer Video in meiner Videothek aus!
Bringt Yoga für Läufer etwas?
Wenn du oft und gerne läufst bemerkst du vielleicht, dass deine Muskeln zwar stärker, aber auch unbeweglicher werden. Kein Wunder: Du baust durch das Laufen jede Menge Kraft und Ausdauer auf. Doch wo bleibt die Flexibilität? Ein paar (vielleicht noch dazu halbherzige) Dehnübungen am Ende eines Laufes sind nicht ausreichend, um einen Ausgleich zu schaffen.
Doch nicht nur für die Mobilität im Alltag, sondern auch auf der Laufstrecke kann Yoga von Vorteil sein. Mit mehr aktiver Flexibilität erreichst du eine größere Schrittlänge und gewinnst somit Geschwindigkeit und Effektivität beim Laufen.
Zudem können dir gezielte Yogaübungen dabei helfen, Stabilität in deine Gelenke, insbesondere in die Knie und Sprunggelenke, zu bringen. Und nicht zuletzt baust du durch die vielleicht ungewohnten Bewegungen beim Yoga noch weiter Kraft auf, ganz ohne deine Muskulatur dabei zu verkürzen.
Zyklische und azyklische Bewegung
Beim Laufen handelt es sich um eine zyklische Bewegung: Der Bewegungsablauf ist in dieser Sportart, ähnlich wie beim Schwimmen, Rad fahren oder Rudern, immer derselbe. Das Ende einer Bewegung geht wieder in denselben Anfang der nächsten über.
Zum Ausgleich eine azyklische Bewegung auszuführen, trainiert nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Beim Yoga, aber auch bei anderen azyklischen Bewegungsformen wie Tanz oder Kampfsport, gibt es weniger Wiederholungen und die Bewegungsabläufe variieren. So wird der Körper immer wieder neu herausgefordert und der Geist muss präsent bleiben.
Mehr Kraft und Ausdauer beim Laufen dank Yoga
Die richtigen Muskeln gezielt zu stärken ist einer der vielen großartigen Effekte von Yoga. Laufen ist, wie du oben gelesen hast, eine sich stets wiederholende Bewegung. Im Gegensatz dazu bietet die Vielfalt an Yogaübungen dem Körper eine wunderbare Abwechslung. Aber welche der vielen Yoga Positionen helfen dir als Läufer oder Läuferin nun, Kraft und Ausdauer aufzubauen? Hier ein paar Ideen:
Heuschrecke: Diese Position kräftigt die gesamte Körperrückseite. Was das mit dem Laufen zu tun hat? Aus der Muskulatur auf der Beinrückseite stammt deine Kraft, dich beim Gehen und Laufen nach vorne zu drücken!
Pistol Squat: Die einbeinige Kniebeuge ist eine intensive Kraftübung für deine Beine. Außerdem bietet sie dir die Gelegenheit, hineinzuspüren, wie es deinen Knien momentan geht. Übe diese Position langsam, geduldig und achtsam!
Probiere diese und weitere Übungen im Yoga für Läufer Video unten aus!
Yoga zum Aufwärmen für Läufer
Standpositionen wie Baum, Krieger 3 oder Stehende Taube haben mehrere positive Effekte:
- Sie trainieren deinen Fokus: Um auf einem Bein balancieren zu können, brauchst du deine volle Aufmerksamkeit. So startest du deinen anschließenden Lauf voll konzentriert.
- Du wärmst deine Beinmuskulatur auf und bereitest sie so auf ihren Einsatz beim Laufen vor.
- Alle großen Gelenke im Bein – Sprunggelenk, Knie und Hüfte – werden stabilisiert.
- Dein Gleichgewicht vor deinem Lauf zu trainieren bereitet dich auf etwaige Unebenheiten auf deiner Laufstrecke vor.
Außerdem kannst du die meisten dieser Übungen auch mit Laufschuhen und ohne Yogamatte, also direkt vor deinem Lauf ausführen!
Welche Yogaübungen eignen sich nach dem Laufen?
Nach dem Laufen sind Dehnübungen hilfreich, um die Muskulatur nach der Beanspruchung wieder zu entspannen. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, empfiehlt es sich, vorrangig aktive Flexibilitätsübungen auszuführen. Welche das zum Beispiel sein könnten, siehst du hier:
Im Salamander kannst du die Hüfte sanft durchbewegen. Zum Dehnen der Beinaußenseite eignet sich eine Variante davon als Stretch für die Hüfte.
In der Sphinx kannst du mit dieser Variante deine Oberschenkelvorderseite ausdehnen. Die liegende Taube hilft dir, Gesäßmuskulatur, Hüfte und Bein sanft zu dehnen.
Lass dich im Video unten zu diesen und weiteren Yogaübungen für Läufer von mir anleiten!
Video: Yoga für Läufer
In diesem kurzen Video leite ich dich zu einigen Yogaübungen an, die dein Lauftraining optimal ergänzen. Du möchtest mehr davon? In meiner Videothek findest du ein längeres Yogavideo für Läufer*innen!
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