5 Minuten Achtsamkeit
Je mehr du zum Thema Achtsamkeit liest, desto mehr Ideen, Übungen etc. sammeln sich an. Aber wie sollst du das alles bloß in den Alltag integrieren? Sollst du nicht. Es ist völlig legitim, verschiedenes auszuprobieren und dich dann – gerne auch situationsabhängig – für deinen oder deine Lieblinge zu entscheiden. Hier eine kleine Sammlung von Übungen für mehr Achtsamkeit zur Auswahl – inklusive zwei 5 Minuten Videos!
5 Minuten Meditation für mehr Achtsamkeit
Finde einen ruhigen Ort und setze dich bequem aufrecht hin. Schließe die Augen und stelle dir vor, dass du in warmem, goldenen Sonnenlicht sitzt. Spüre, wie wohl und friedlich du dich durch das Licht fühlst. Liebe und Freundlichkeit erfüllen dich. Dann wiederhole geistig von dir gewählte Sätze, wie zum Beispiel:
- Möge es mir gut gehen.
- Möge ich glücklich sein.
- Möge ich zufrieden und entspannt sein.
- Möge ich sicher sein.
- Möge ich gesund sein.
- Möge ich mit Leichtigkeit leben.
Wiederhole die Sätze während der gesamten Dauer deiner Meditation. Du kannst dir dabei auch die Person vorstellen, der du diese bedingungslose Liebe und Freundlichkeit schickst – vielleicht bist das du selbst oder eine geliebte Person. Noch mehr kurze Meditationen findest du in meinem Buch „Meditation für Ungeduldige“.
5 Minuten Freewriting
Schreiben kann sehr befreiend wirken, weil es einem das Gefühl gibt, alle Gedanken abladen zu können und anschließend einen freieren Kopf zu haben. Nimm dir hierfür einen Block und einen Stift und stelle dir einen Timer auf fünf Minuten. Dann beginn zu schreiben. Was? Egal! Es gibt nur eine Regel: Du schreibst diese fünf Minuten durchgehend. Und wenn dir nichts einfällt? Dann schreibe einfach so oft „Mir fällt nichts ein“ o.ä., bis dir doch wieder etwas einfällt – und das wird es bestimmt!
5 Minuten Journaling
Wenn wir schon beim Schreiben sind: Auch ein Tagebuch (Journal) kann eine tolle Möglichkeit sein, mehr Achtsamkeit in deinen Alltag zu bringen. Wähle ein Notizbuch, das dir gefällt und liste jeden Tag zehn Dinge – es dürfen auch ganz kleine und für andere scheinbar nichtige Sachen sein – für die du dankbar bist.
5 Minuten Atemübung
Mit dieser Atemübung aus meinem Kurs Yoga & Selbsterkenntnis kannst du deinen Atem verlangsamen, Atmung und Herz synchronisieren, dein Nervensystem beruhigen und deinen Blutdruck senken:
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5 Minuten Body Scan
Beim Body Scan handelt es sich um eine Übung aus dem Yoga Nidra, die perfekt in Bett ausgeführt werden kann, da man sich dabei nicht bewegt. Lege dich entspannt auf den Rücken und lasse den Atem ruhig ein und aus fließen. Wandere dann mit deiner Aufmerksamkeit in kleinen Schritten durch den Körper, während du jedes Körperteil gedanklich benennst, hineinspürst und bewusst entspannst, zum Beispiel:
- Linke kleine Zehe entspannt.
- Linke Ringzehe entspannt.
- …
- Rechte kleine Zehe entspannt.
- …
- Linke Fußsohle entspannt.
- Linker Fußrist entspannt.
- Linke Ferse entspannt.
- …
- Rechte Fußsohle entspannt.
- …
Und so geht es weiter aufwärts, auf beiden Seiten über Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, alle Partien des Rumpfes usw. bis schließlich zum Scheitel. Der Atem fließt währenddessen tief und ruhig weiter. Tipp: Stell‘ dir einen Wecker, falls du nicht vorhast, dabei einzuschlafen 🙂
5 Minuten Yoga für mehr Achtsamkeit
Auch fünf Minuten Yoga sind besser als kein Yoga! Hier ein kurzes Video zum Üben:
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Vielleicht befindest du ja nach den fünf Minuten, dass du jetzt eigentlich doch mehr Zeit hast – dann findest du auf meinem YouTube Kanal reichlich weitere Videos zum Üben – unter anderem auch 15 Minuten Vinyasa Yoga.
