Yoga bei Schwangerschaft: Worauf achten?
Du bist schwanger? Dann erst einmal herzlichen Glückwunsch 🙂 Bestimmt machst du dir viele Gedanken, was deine Gesundheit und die deines Babys angeht und wirst dich vielleicht auch schon gefragt haben, ob du in deiner Schwangerschaft Yoga üben sollst oder darfst. Worauf du bei Schwangerschaft im Yoga achten solltest, wichtige Dos und einige Don’ts sowie Besonderheiten der jeweiligen Trimester erfährst du in diesem Artikel mit Video.
Normales Yoga in der Schwangerschaft
„Normales“ Yoga, also Yogaklassen, die nicht direkt für Schwangere angeboten werden, dürfen unter bestimmten Voraussetzungen auch in der Schwangerschaft besucht werden. Wenn du bereits vor deiner Schwangerschaft Yoga geübt hast und dein Arzt oder deine Ärztin nichts dagegen haben, kannst du mit Einverständnis deines Lehrers/deiner Lehrerin auch an regulären Yogastunden (Ausnahme: Rückenyoga, Yin Yoga und Hot Yoga/Bikram Yoga) teilnehmen. Wichtig ist dabei, dass du selbst in der Lage bist, die Übungen, die von Schwangeren nicht ausgeführt werden sollen, zu erkennen und abzuwandeln oder auszutauschen. Welche das sind, erfährst du weiter unten. Welche alternativen Positionen du stattdessen einnehmen kannst, lernst du im „Yoga & Schwangerschaft“ online Workshop.
Yoga für Anfänger in der Schwangerschaft
Solltest du bisher noch keine oder wenig Yoga Erfahrung haben, würde ich empfehlen, vorerst mit Schwangerschaftsyoga zu starten. In den meisten Grundausbildungen erfahren Yogalehrende nur ein Minimum über Yoga in der Schwangerschaft, weshalb du als schwangere Anfängerin in regulären Yogaklassen nur schwer die passende Betreuung erhalten kannst. Beginne daher am besten erst einmal mit Schwangerschaftsyoga und verschiebe deinen Start ins „normale“ Yoga auf nach der Geburt. Du wirst merken, dass du durch deine Praxis in der Schwangerschaft schon viele Übungen kennst!
Was beachten bei Yoga in der Schwangerschaft?
Wenn du dich entschieden hast, auf Grund deiner Vorerfahrung und erfolgten Abklärung mit Arzt oder Ärztin sowie deinem/r Yogalehrer*in an einer regulären Yogastunde teilzunehmen oder zu Hause Yoga zu praktizieren, möchte ich dir einige Empfehlungen geben, was du in der Schwangerschaft beim Yoga TUN sollst.
- Höre gut auf deinen Körper. Das gilt für dich ebenso wie für alle nicht schwangeren Teilnehmenden! Praktiziere achtsam und mache Pausen oder wandle ab, wenn dir etwas nicht gut tut.
- Sollten neue Symptome wie Schmerzen oder Blutungen in der Schwangerschaft auftreten, konsultiere zuerst medizinisches Fachpersonal, bevor du deine Yogapraxis fortsetzt.
- Nimm dir eine Trinkflasche und einen Snack mit und erlaube dir, bei Bedarf zu trinken oder essen.
- Halte immer zumindest einen Yogablock bereit, um dich im Zweifelsfall sicherer abstützen zu können. Genaue Hinweise zu Abwandlungen von Yogapositionen für Schwangere erhältst du in meinem „Yoga & Schwangerschaft“ Onlineworkshop.
Was ist als Schwangere beim Yoga verboten?
Eins vorneweg: Ich bin an sich kein großer Fan von strikten Verboten. Beim Yoga geht es darum, selbst auf achtsame Weise herauszufinden, was uns gut tut. Die Schwangerschaft mag aber der falsche Zeitpunkt dafür sein, zumal sie für dich eine ganz neue Situation darstellt – selbst wenn es nicht deine erste Schwangerschaft ist. Daher gebe ich dir an dieser Stelle einige Hinweise, was üblicherweise für Schwangere NICHT empfohlen wird:
- Sprünge: Bei Sprüngen können die Mutterbänder überdehnt und der Beckenboden zu stark belastet werden. Zudem erfährt der Embryo eine Erschütterung und Druck wird auf den Muttermund ausgeübt
- Aktivierung der geraden Bauchmuskeln: Der Bauch ist in der Schwangerschaft auf Dehnung und Wachstum eingestellt. Gezieltes Bauchmuskel-Training kann eine stärkere Rektusdiastase (Trennung der geraden Bauchmuskeln) begünstigen und den Bauchinnendruck erhöhen, wodurch das Kind verstärkt auf den Muttermund geschoben und der Beckenboden belastet wird.
- Setzen der Bandhas (Energieverschlüsse): Mula Bandha aktiviert den Beckenboden stark, der in der Schwangerschaft nur sanfte Kräftigung erfahren soll, Uddhiyana Bandha erfordert ein nach innen Ziehen des Bauches, der Platz einnehmen dürfen soll und Jalandhara Bandha wird meist in Verbindung mit Atempausen unterrichtet, die in der Schwangerschaft die Sauerstoffsättigung negativ beeinflussen könnten.
- Intensive Umkehrhaltungen: In Umkehrhaltungen wie Handstand oder Kopfstand erfahren Schultern, Nacken und Herz eine starke Belastung und die Plazenta wird schlechter versorgt. Außerdem drücken die Bauchorgane auf das Zwerchfell und verhindern die Ausdehnung der Lunge in der Einatmung, die Schwangeren ohnehin oft schwerfällt. Zudem ist das sichere Auflösen dieser Haltungen oft nur mit Bauchmuskulatur möglich.
- Fortgeschrittene Rückbeugen: Starke Herzöffner wie Rad oder Bogen empfehlen sich in der Schwangerschaft nicht, da diese ebenfalls eine stärkere Rektusdiastase provozieren können.
- Riskante Balancehaltungen: Stürze sollten in der Schwangerschaft so gut wie möglich verhindert werden.
- Stark aktivierende Atemübungen: Pranayama wie Feueratmung, Kapalabhati (Schädelleuchten) und Bhastrika (Blasebalgatmung) haben in der Schwangerschaft Pause, da diese Kontraktionen des Bauches benötigen und das Herz-Kreislauf-System übermäßig belasten könnten.
- Intensive Dehnung: Das Hormon Relaxin bereitet deinen Körper als Schwangere auf Wachstum und Geburt vor, indem es vieles weicher und weiter macht. Bei starker Dehnung besteht daher die Gefahr, sich zu überdehnen.
- Übungen in Bauchlage: Diese Positionen könnten den Bauchinnendruck erhöhen.
- Geschlossene Drehungen: Twists wie der Drehsitz in Richtung des aufgestellten Beins können den Bauch quetschen.
- Übungen in Rückenlage: Diese Kategorie solltest du in der Schwangerschaft vermeiden oder nicht zu lange einnehmen, um dem Vena-Cava-Syndrom vorzubeugen.
- Karpaltunnelsyndrom, Kreislaufbeschwerden, Übelkeit, Sodbrennen, Symphysenlockerung, vorzeitig geöffnetem Muttermund und Mehrlingsschwangerschaft stellen Kontraindikationen für weitere Asana-Familien (Bewegungsgruppen) dar – mehr dazu im Workshop.
Keine Sorge: So lang diese Liste auch scheinen mag, mit dem richtigen Hintergrundwissen wird es für dich leicht sein, aus einer Palette von alternativen zu wählen. Hol‘ dir alle Tipps im einstündigen on demand Onlineworkshop „Yoga & Schwangerschaft“ für 38 Euro!
Yoga und Schwangerschaft im 1. Trimester
In den ersten zwölf Wochen der Schwangerschaft ist besondere Vorsicht geboten. Der Körper muss sich in diesem Drittel erst an die Schwangerschaft gewöhnen. Müdigkeit und Übelkeit sind häufige Symptome. Passe deine Praxis entsprechend an und gönne dir ausreichend Pausen!
Yoga im 2. Trimester
Im zweiten Drittel der Schwangerschaft kehrt bei werdenden Mamas oft die Energie zurück. In diesen Wochen darf also gerne die Kräftigung von Körper und Geist im Yoga eine Rolle spielen. Die Praxis kann dynamischere gestaltet werden. Mit zunehmendem Bauchumfang wird Öffnung der Körpervorderseite wichtiger und auch sanfte Dehnungen der Hüfte können eine Wohltat sowie eine gute Vorbereitung auf die Geburt sein.
Yoga für Schwangere im 3. Trimester
Im dritten Trimester verlagert sich der Fokus im Yoga mehr auf die Atmung. Dazu kommen gezielte Übungen zur Entlastung und sanften Mobilisierung. Es bleiben noch ein paar Wochen zur Geburt – nütze die Zeit, um die Marker für dieses Ereignis sowie für die Zeit danach zu setzen, aber ohne dir selbst unnötigen Druck zu machen.
Yoga bei Schwangerschaft Workshop
Wenn du bereits Yoga Erfahrung hast und die Hinweise im Artikel beherzigst, gibt dir das vielleicht schon ein gutes Grundgerüst, um auch während der Schwangerschaft entspannt und sicher deine reguläre Yogapraxis genießen zu können. Wenn du das Gefühl hast, noch etwas mehr zum Thema Yoga bei Schwangerschaft erfahren zu wollen und vor allem eine Vielzahl an Tipps erhalten möchtest, welche Positionen du als Schwangere ersatzweise ausführen kannst, bist du in meinem aufgezeichneten „Yoga & Schwangerschaft“ Workshop richtig. Dieser dauert rund 60 Minuten, kostet auf Eversports einmalig 38 Euro und bleibt dann dauerhaft für dich verfügbar – für Auffrischungen im Laufe deiner aktuellen oder vielleicht auch in deiner nächsten Schwangerschaft <3
Video: Yoga bei Schwangerschaft – Dos & Dont’s
Die oben beschriebenen Dos und Dont’s für deine Yogapraxis in der Schwangerschaft gibt’s auch als Video. Viel Freude beim Yoga in dieser besonderen Lebensphase!
Noch mehr Yoga für Schwangere
Du hast noch nicht genug? Bald biete ich auch Schwangerschaftsyoga Unterricht an. Außerdem folgen in den nächsten Monaten YouTube Videos für Frauen mit Babybauch und auch für Mamas mit Baby! Im Newsletter verpasst du nichts davon:
