Postnatal Yoga: Übungen nach der Geburt
Welche Übungen werden für die Zeit nach Schwangerschaft und Geburt empfohlen, um Kraft aufzubauen und sich wieder wohl im eigenen Körper zu fühlen? Und ab wann darf ich nach der Geburt überhaupt wieder Sport bzw. Yoga machen? Beim Postnatal Yoga geht es natürlich um körperliche Aspekte, aber ebenso um geistiges Wohlbefinden. In diesem Artikel mit Video erfährst du alles rund um deine Yogapraxis als frischgebackene Mama inklusive einiger Übungen im Detail!
Warum postnatales Yoga?
In der Schwangerschaft und während der Geburt hat dein Körper ein wahres Wunder vollbracht. Doch damit nicht genug: Weiterhin ist er für dein Baby da, unabhängig davon, ob du stillst oder nicht. Du hältst, trägst und versorgst dein Kind – und fühlst dich vielleicht in deiner Haut trotz all der Liebe zu deinem Baby nicht ganz wohl.
Im postnatalen Yoga geht es nicht in erster Linie darum, optische „Verbesserungen“ am Körper vorzunehmen. Es ist jedoch durchaus wahrscheinlich, dass du durch regelmäßiges Üben erste Veränderungen wahrnehmen wirst. Vielmehr geht es jedoch darum, von innen heraus wieder in deine Kraft zu kommen: Mit stärkenden Übungen, die deine Muskulatur sanft wieder aufbauen.
Postnatal Yoga ist auch für Geist und Seele eine Wohltat. In den Wochen und Monaten rund um Schwangerschaft, Geburt und erste Zeit mit Baby fühlen sich viele Frauen oft fremdbestimmt. Es kann wirken, als hätte man sich selbst komplett verloren: Plötzlich gibt es nur noch einen einzigen Fokus im Leben, und der ist nicht man selbst.
So sehr man auch vor Liebe zum eigenen Kind übergehen mag, so wichtig ist es doch, gerade auch um als Mutter dauerhaft im Einsatz sein zu können, sich um sich selbst zu kümmern. „You can’t pour from an empty cup“, was wörtlich übersetzt „Man kann nicht aus einem leeren Becher einschenken“ bedeutet, ist ein Appell, der Selbstfürsorge auch als frischgebackene Mama ausreichend Platz einzuräumen – zum Beispiel in Form von einer gezielten Yogapraxis.
Übungen nach der Geburt
Beim Postnatal Yoga unterscheiden sich solche Klassen, die sich gezielt um die Rückbildung kümmern (und in denen die Lehrperson auch entsprechend im Bereich Rückbildung geschult sein sollte) von solchen Yogaeinheiten, die nach Abschluss der Rückbildung bzw. der Freigabe durch den/die behandende*n Gynäkolog*in besucht werden können.
Da ich zwar eine Ausbildung im postnatalen Yoga, jedoch keine gesonderte Fortbildung im Bereich Rückbildung habe, empfehle ich dir die folgenden Übungen, sobald du deinen Rückbildungskurs abgeschlossen oder von deinem Arzt/deiner Ärztin das Okay für Sport erhalten hast.
Übungen zur Mobilisierung nach der Geburt
Sanfte Mobilisierungsübungen können einen Ausgleich für die während der letzten Wochen der Schwangerschaft und in der Babyzeit oftmals einseitigen Belastungen und suboptimalen Körperhaltungen schaffen. Eine einfache Möglichkeit ist der Wechsel aus Katze und Kuh: Im Vierfüßerstand findest du abwechselnd eine Rundung im Rücken, gefolgt von einer Rückbeuge. So bewegst du deine Wirbelsäule mehrmals angenehm durch.
Postnatal Yoga Übungen zur Kräftigung
Wie schon beschrieben, dient die Yogapraxis nach der Geburt auch dem schrittweisen Wiederaufbau der Muskulatur. Beispiele hierfür sind abgewandelte Sonnengrüße, wie ich sie im Video unten anleite. Empfehlenswert sind auch Drehhaltungen, um die Körpermitte zu aktivieren sowie der mehrmalige Wechsel zwischen hohem und niedrigem Ausfallschritt, der Beine und Beckenboden kräftigt.
Dehnübungen im postnatalen Yoga
Einen Ausgleich für die oftmals nach vorne gebeugte Haltung im Alltag frischgebackener Mamis durch das Stillen, Tragen und Versorgen ihres Babys bilden sanfte Dehnübungen, insbesondere für den Brustkorb. Der offene Flügel ist dabei eine sehr beliebte Position, die du im Sitzen oder Stehen einnehmen kannst. Stehend startest du seitlich neben einer Wand, streckst deinen Arm etwas über Schulterhöhe nach hinten (deine Handfläche liegt dabei auf der Wand) und dehnst Arm, Schulter und Brustmuskel indem du dich mit dem Oberkörper ein wenig von der Wand wegdrehst.
Postnatal Yoga in Wien & online
Als Ergänzung zu meinen Schwangerschaftsyoga Klassen in Wien plane ich zukünftig auch postnatale Yogaklassen. Bis dahin frage gerne eine Privatstunde für Yoga nach der Geburt an. Du möchtest informiert werden, sobald es nähere Informationen zu Postnatal Yoga Gruppenstunden in Wien und/oder online gibt? Dann trage dich hier unverbindlich ein:
Postnatal Yoga Übungen als Video
In diesem Video kannst du die oben genannten Übungen sowie einige weitere direkt ausprobieren. Bitte stelle sicher, dass du das Einverständnis deines Arztes/deiner Ärztin hast, dich nach der Geburt wieder sportlich zu betätigen oder schließe deinen Rückbildungskurs ab, bevor du mit diesem Video übst!
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