Frau auf Kaimauer am Meer in einbeiniger Balancehaltung

Yoga Übungen für den Urlaub

Die Ferien sind da! Für viele geht es in den langersehnten Urlaub. Essen, Besichtigungen, Ausflüge, Nichtstun … Die Yoga Praxis geht im Urlaubstrubel gerne unter. Außerdem hat man auf Reisen ja oft auch gar keine Matte dabei und wenig Platz im Hotelzimmer. Ich habe einige Übungen für dich zusammengestellt, die du entweder am Bett oder auf der Couch sitzend oder im Stehen ausführen kannst, damit die schönste Zeit des Jahres mit Yoga noch schöner wird. Am Ende des Artikels findest du auch ein kurzes Video mit einem Yoga Flow für deinen Urlaub!

Yoga unterwegs – 5 Übungen für deinen Urlaub

Yoga Übung im Bett – Schmelzendes Herz

Yogini im schmelzenden Herz auf dem Sofa

Mit dieser Übung starte ich tatsächlich fast jeden Tag. Aber nicht etwa auf meiner Yogamatte, sondern noch im Bett. Da ich nachts in Embryo-Haltung schlafe, habe ich morgens meist das Bedürfnis, den Rücken wieder sanft zu strecken und mich für den neuen Tag zu öffnen. Lege dich für diese Übung auf den Bauch, schiebe die Hüfte über die Knie und strecke die Arme nach vorne. Dann zieh das Brustbein tief und lege deine Stirn ab. Nimm einige tiefe Atemzüge in die Weite deines Brustkorbes und spüre, wie Schultern und Rücken sanft gedehnt werden. Wenn du eine intensivere Dehnung möchtest, kannst du deine Hände auf einem Polster platzieren.

Yoga auf der Couch – Krokodil

Frau in gedrehter Seitlage auf Sofa

Lege dich auf den Rücken. Das linke Bein ist gestreckt, das rechte gebeugt. Ziehe das rechte Knie zur Brust heran und platziere deine linke Hand auf der Außenseite des Knies. Der rechte Arm ist, je nachdem, wie viel Platz vorhanden ist, neben dem Körper abgelegt, auf Schulterhöhe zur Seite gestreckt oder abgewinkelt. Dann drehe das Knie nach links, die Nase nach rechts. Achte darauf, den Nabel leicht nach innen zu ziehen und beide Schultern auf deiner Unterlage zu spüren. Nimm ein paar tiefe Atemzüge und wechsle dann langsam auf die zweite Seite.

Yoga Übung im Sitzen – Katze & Kuh für den Urlaub

Yogalehrerin übt die Kuh im Knien auf der Couch
Frau im Knien auf Couch rundet ihren Rücken

Diese Yoga Übung kannst du auf Couch oder Bett im Knien, in einem Schneidersitz oder auf einem Stuhl sitzend – auch im Auto, Zug oder Flugzeug – durchführen. Setze dich aufrecht hin und platziere deine Hände auf deinen Knien. Ziehe mit der Einatmung das Brustbein nach vorne und komme in eine geführte Rückbeuge. Mit der Ausatmung ziehe den Nabel nach innen und mache den Rücken rund. Wechsle einige Male in deinem Atemrhythmus. Wenn du Lust hast, kannst du auch zu kreisenden Bewegungen – zuerst in die eine, dann in die andere Richtung – übergehen. Deine Hände unterstützen die Bewegungen.

Yoga Übung im Stehen – Vorbeuge

Yogalehrerin in stehender Vorbeuge mit verschränkten Armen vor Wandbild mit Weltkarte im Blattmuster

Diese Yoga Übung ist optimal nach langem Sitzen auf Reisen. Im Stehen beginnend beuge deine Knie leicht und lasse den Oberkörper nach unten hängen. Lass dabei alles ganz locker. Um deine Lendenwirbelsäule zu entlasten, fasse mit den Händen deine Ellbogen und pendle sanft von Seite zu Seite. Um deine Beinrückseiten zu dehnen, beuge und strecke abwechselnd deine Knie.

Yoga Übung auf Reisen – Seitbeuge

Lächelnde Frau in stehender Seitbeuge vor Wandbild

Diese Übung kannst du auch am Flughafen, Raststätten-Parkplatz oder Bahnhof machen, ohne seltsam auszusehen. Bringe im Stehen deine Arme über den Kopf nach oben und verschränke deine Finger. Schiebe die Hüfte nach rechts und ziehe die Arme gleichzeitig nach links. Atme tief in deine rechte Flanke. Anschließend komme über die Mitte zur zweiten Seite.

Yoga Flow – Sequenz mit Übungen für deinen Urlaub

Diesen kurzen Yoga Flow im Sitzen kannst du am Strand, auf einer Wiese oder auch im Hotel auf der Couch oder im Bett praktizieren:

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