Yoga bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft
Eine Schwangerschaft kann mit allerlei unangenehmen Symptomen verbunden sein. Viele davon lassen sich mit Yoga lindern oder sogar verhindern! In diesem Artikel mit Video zeige ich dir, was du als Schwangere bei Rückenschmerzen & Co tun kannst und wie du typischen Schwangerschaftsbeschwerden vorbeugen kannst. Wichtig: Wenn du Schmerzen oder Blutungen hast, sprich immer zuerst mit deinem Arzt/deiner Ärztin. Yoga kann keinen Arztbesuch ersetzen!
Yogaübung #1 für die Schwangerschaft bei Rückenschmerzen
Die erste Übung ist ein Klassiker und nicht zu unterschätzen: Die Wirbelsäulen-Mobilisierung im Vierfüßerstand, also ein Wechsel zwischen Katze und Kuh, ist eine wahre Wohltat bei schmerzendem Rücken. Diese Positionen können je nach Bedarf adaptiert werden:
- Wenn du in deiner Schwangerschaft bereits Rückenschmerzen hast, starte mit kleinen Bewegungen, anstatt in Katze und Kuh direkt in dein Bewegungsmaximum zu gehen.
- Solltest du unter Handgelenksschmerzen / Karpaltunnelsyndrom leiden, stütze dich während der Übung auf Fäuste, Blöcke oder Unterarme.
In diesem Video leite ich dich durch die Übung:
Der Mini-Flow aus Katze und Kuh birgt übrigens noch einen weiteren Vorteil: Während die Katze den Beckenboden aktiviert (wichtig während und nach der Schwangerschaft) hilft dir die Kuh, diesen Bereich zu dehnen und zu entspannen (entscheidend während der Geburt).
Yoga Übung #2 für Schwangere mit Verspannungen in Hüfte und unterem Rücken
Becken und Lendenwirbelsäule liegen nicht nur anatomisch nah beieinander, sie haben auch zahlreiche, starke Verbindungen. Deshalb kann eine Mobilisierung der Hüfte eine wahre Wohltat bei Rückenschmerzen sein: Nimm dafür die Hocke ein und bewege dich von Seite zu Seite, während du abwechselnd die Knie in Richtung Matte ziehst.
Hier findest du die entsprechende Stelle in meinem Video:
Zusätzlich kann ein flexibles Becken natürlich ein großer Vorteil für die Geburt sein!
Übung #3 bei Schmerzen im oberen Rücken während Schwangerschaft und Stillzeit
Je mehr das Gewicht von Bauch und Brust nach vorne zieht, desto schlechter ist häufig unsere Körperhaltung während der Schwangerschaft. Und in der Still- und Tragezeit wird es meist nur noch schlimmer!
Um dich wieder aufzurichten, dehne sanft deine Brustmuskulatur: Stelle dich dafür seitlich an die Wand und übe den offenen Flügel, indem du deinen Arm etwa auf Schulterhöhe nach hinten streckst, die Handfläche an der Wand. So geht es:
Diese Übung solltest du in deiner Schwangerschaft laut meiner Ausbildnerin jeden Tag machen!
Yoga Übung #4 bei schweren Beinen und Rückenschmerzen in der Schwangerschaft
Nicht nur der Rücken erfährt in der Schwangerschaft eine starke Belastung. Wassereinlagerungen plagen viele Schwangere und führen zu Schwellungen, schweren Beinen und starker Gewichtszunahme. Versuche, langes Sitzen und Stehen zu vermeiden und übe zwischendurch immer wieder die Venenpumpe, bei der du mit möglichst gestreckten Beinen abwechselnd die Zehen zum Schienbein heranziehst und wieder vom Körper wegschiebst. Diese Übung kann im Sitzen oder Liegen ausgeführt werden. So sieht sie aus:
Diese Yogaübung kann übrigens auch in der Schwangerschaft oft auftretenden Krampfadern vorbeugen und natürlich hilft eine Reduktion der Ödeme nicht nur deinem Rücken, sondern dem gesamten Körper, weniger Gewicht tragen zu müssen!
Yoga Übung #5 bei Steißlage und/oder Rückenschmerzen in der Schwangerschaft
Wenn du dein Baby dabei unterstützen möchtest, sich von einer Steißlage in die Schädellage zu drehen, übe regelmäßig die Schulterbrücke. Bei dieser Übung stellst du in Rückenlage deine Beine auf und hebst deine Hüfte. Du kannst dabei eine aktive Variante wählen, die Rücken-, Bein- und Gesäßmuskulatur kräftigt, oder dein Becken auf einen Yogablock oder -bolster ablegen für eine entspanntere Option:
Natürlich ist diese Übung leider keine Garantie dafür, dass dein Baby genug Platz erhält, um sich aus einer Beckenendlage in die optimale Geburtsposition zu drehen. Doch gerade die Variante mit dem auf einer Erhöhung abgelegten Becken kann zumindest auch eine feine Entlastung bei Rückenschmerzen sein.
Top 5 Übungen bei Schwangerschaftsbeschwerden
Hier findest du das gesamte Video mit allen fünf Übungen bei Rückenschmerzen und anderen Schwangerschaftsbeschwerden von Anfang an:
Weitere Übungen zeige ich dir in meiner Yoga für Mamas Playlist auf YouTube oder du holst dir unten dein 30 Minuten Schwangerschaftsyoga Video um 0€!
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